Бүйірлердегі асқазан мен майларды қалай алып тастауға болады? Бел мен бүтінді қатайтудың тез және тиімді әдісі бар. Қарапайым салмақ жоғалту жаттығуларының кешені үйде жүргізілуі мүмкін.
Артық салмақпен күресте сіз іштің, жамбастың және жақтардың майды, жамбастың және бүйірден кететінін байқай аласыз.
Асқазандағы қосымша сантиметр, жамбас, жақтары. Диета және үй жаттығулары
Арнайы диета және үй жаттығуларының кешені жақсы нәтиже береді. Төмендегі кеңестерден кейін фотосуретпен тиімді және қарапайым әдісті таңдай аласыз. Мұның бәрі майлы қорлардың бастапқы мөлшеріне, сіздің анықтауға және табандылығыңызға байланысты.
Маңызды. Салмақ, аяқтар, жақтарын жоғалту үшін арнайы үй жаттығуларын таңдамас бұрын, кез-келген сауатты диета мен белсенді физикалық белсенділік тек іштің, жақтарды, жақтарға немесе жамбастарына бағыттауға болмайды.
- Дененің басқа бөліктері қатысқанына сенімді.
- Үй жаттығулары үнемі орындалуы керек!
- Тиісті диета қолданылады!
Белде майдың себептері
Май кен орындарының аз мөлшері - бұл норма, өйткені ол сүйектер мен ішкі ағзаларды қорғауға қызмет етеді. Бірақ артық мөлшерде ауыр мазасыздық болуы керек. Сіз артық салмақтан арылтуға болады, олар жаттығу және төмен деңгейдегі диета. Бірақ алдымен біз себептермен айналысамыз:
Метаболизм нашар
Жасы бар, метаболизм баяулайды, бұл артық салмақ жиынтығына әкеледі. Әйелдер ерлерге қарағанда бұдан да көп. Сіздердің кейбіреулеріңіздің кейбір достарының қуырылған және тәтті жейтініне таңданған болуы мүмкін, бірақ көп жағдайда оларда асқазан бар, және сіз әрқашан осы салада май жинайсыз. Басты себеп, сіздің достарыңыз сіздермен салыстырғанда метаболизмнің жоғары деңгейі бар.
Генетика
Денедегі май жасушалары сіздің гендеріңізге немесе олардың санына байланысты екендігі дәлелденді. Егер сіздің ата-әжеңіз немесе ата-анаңыз артық салмақта болса, онда сізде де осындай проблема болады. Дене құрылымының 2 түрі бар: алмұрт түрінде және алма түрінде. Егер сіздің денеңіз алмұрт болса, онда салмағы төменгі денеде, мысалы, бөкселерде жиналады. Егер дене алма түрінде болса, онда май ішке жиналады.
Өмір салты
Егер сіз отырықшы өмір салтын жүргізсеңіз және физикалық жаттығулар жасамасаңыз, көптеген уақыттарды теледидарда немесе компьютерде өткізіп алсаңыз, онда сіз келесі бірнеше жыл ішінде сөзсіз көп нәрсені ала аласыз.
Көптейтін
Егер сіз одан көп жесеңіз, онда салмақ түсіріңіз. Егер шамадан тыс тамақтану отырықшы өмір салтымен біріктірілсе, онда сіз қысқа уақытқа жете аласыз, және сіз салмақпен оңай қосуға болады.
Отырған күйде дұрыс емес қалып
Егер сіз пішіннің дұрыстығын және әрдайым топырақты ұстанбасаңыз, отырған кезде, содан кейін іштегі май кендерін жинайтынына көз жеткізіңіз. Сіз әрқашан өзіңізді тікелей күйде ұстауыңыз керек.
Стресс және ауру
Стресс - бұл белде май жиналуының негізгі себептерінің бірі болып табылады. Стресс денедегі кортизолдың деңгейін арттырады, бұл қосымша сантиметрдің пайда болуына әкеледі. Сүт безі қатерлі ісігі, ұйқы апноэ, артериялық гипертензия, жүрек-қан тамырлары аурулары және әйелдердегі қант диабеттері сияқты аурулар, іштің айналасындағы майлар.
Әлсіз бұлшықеттер
Егер іштің бұлшық еттері ұнтақтаса, онда сіз осы салада артық жинауға болады.
Гормоналды өзгерістер
Әйелдің жасы орташа деңгейге жеткенде, денедегі май мөлшері дене салмағына пропорцияны көбейе бастайды. Менопауза кезінде майдың айналасындағы майдың жиналу қаупі артады. Әйелдерде гормондар денедегі май деңгейін реттеуде маңызды рөл атқарады.
Салмақ пен жақтарды жоғалтудың ең тиімді жаттығулары
Бұл үйдегі асқазан жасауға көмектесетін ең жақсы жаттығулар жиынтығы, өйткені ол баспасөзде тек баспасөзде ғана емес, сонымен қатар асқазанға ғана емес, майды тез күйдіруге ықпал ететін қарқынды жаттығулар бар. Бірақ сіз әсердің күшті және байыпты болатынын нақты түсінуіңіз керек, сіз көп күш саласыз және май жағу мәселесіне неғұрлым көп болса керек. Бұл сабақтармен қатар, сіз дұрыс тамақтануды байқайсыз және сіз шектен тыс тамақтануды байқайсыз, мысалы, аштықты ереуілмен салыстыратын төмен массальды диеталарға жүгініңіз.
Бұралу
Баспасөзде бұралудан гөрі танымал қозғалыстар жоқ. Бұл ең тиімді емес, бірақ бұл сізге қажетті диетамен үйлесеңіз, ал егер сіз оны дұрыс диетамен үйлестірсеңіз және қысқа уақыт ішінде сіз нәтижелерді көресіз.
- Кілемге жату. Тізелерін бүгіңіз, аяқтар бүкіл беті бар еденде болуы керек.
- Қолыңызды бастың артында жасаңыз.
- Жоғарғы денені еденнен жуып, жуыңыз. Сіз көтерген кезде дем шығарыңыз.
- Сіз бастапқы күйге оралған кезде дем алыңыз. Денені еденге түскен кезде дем алыңыз.
- 10 қайталаңыз, содан кейін 2-3 тәсілмен қайталаңыз.
Кері бұралу
- Кілемге жату. Тізелерін бүгіңіз, аяқтар бүкіл беті бар еденде болуы керек.
- Қолыңызды денеңізбен түсіріңіз.
- Жұқпалар еденге перпендикуляр болатындай етіп аяқтарыңызды көтеріңіз.
- Тізе кеудеге қарай жылжу үшін артқы жағын көтеріңіз.
- Аяқтарыңызды еденге қойғанда дем алыңыз. Сіз өзіңіздің арқаңызды еденнен жыртып, тізеңізді кеудеңізге апарған кезде дем шығару.
- 3 тәсілмен 10 қайталануды жасаңыз.
Қиғаш бұралу
Қозғалыс қарапайым бұралуға өте ұқсас, бірақ мұнда бір иықты екіншісіне бұру керек.
- Кілемде жатып, қолыңды басыңа ал.
- Аяқтар еденге тигізбейтін етіп бүгіңіз.
- Жоғарғы денені қарапайым бұралғандай көтеріңіз, оң жақ иықтан солға қарай бұраңыз. Дененің сол жағы еденде болуы керек.
- Қозғалысты екінші жағына қайталаңыз. Дененің оң жағын еденнен жырбай, солға оңға қарай бұраңыз.
- 10-12 қайталануды жасаңыз.
Көтерілген аяқтарымен бұралу
- Кілемге жату. Аяғыңызды созып, оларды кесіп өтіңіз.
- Қарапайым бұралу кезінде сияқты қозғалыстар жасаңыз.
- Сіз денені түсіріп, аяғыңызды кесіп өтсеңіз. Сіз көтерген кезде дем шығарыңыз.
- 10-15 қайталауды қатарынан 3 тәсілмен жасаңыз.
Бүйірлік бұралу
Бұл бүйірлік бұралуға өте ұқсас. Жалғыз айырмашылық - бұл жерде сол жақ иықты оңға жылжытып, керісінше жылжытқан кезде оң аяғыңызды көтеру керек. Әр жағына 10-12 қайталануды қатарынан 2 тәсілмен жасаңыз.
Велосипедті бұрау
- Еденге немесе кілемде жатыңыз. Қолыңызды сәйкесінше бастың сол және оң жағына ұстаңыз.
- Аяқтарыңызды көтеріп, оларды тізеңізге итеріңіз.
- Оң жақ тізені кеудеге тартыңыз. Оң жақ тізе тәрбиелеп, сіз олардың сол жақ шынтуға жетуге тырысуыңыз керек.
- Оң аяғыңызды жарықтандырып, сол жақ тізені кеудеге тартыңыз. Жоғарғы денені көтеріп, оң жақ шынтақдың сол тізеге тигеніне көз жеткізіңіз.
- Екі жағынан 10-12 қайталануды қатарынан 2 тәсілмен жасаңыз.
Бұрылыстармен шұңқыр
Бұл қозғалыс артқы, жамбастың төменгі бөлігінде жұмыс істеуге бағытталған.
- Тізелер мен шынтақтар еденде тұрғандай етіп, еденге немесе кілемшелерден қойыңыз.
- Қарақұйрық алға бағытталған, ал мойын мен омыртқа бір жолда салынған.
- Еденнен тізеңізді жыртып, аяқтарын шұлықтарға салыңыз.
- Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз. Сабақта әдеттегідей дем алғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Енді дененің екі жағындағы бүйірлік жолақтың позициясына 30 секундқа ауысыңыз.
Айналыммен шұңқыр
- Жағында еденге жатыңыз.
- Дене салмағын оң жақ шынтаққа немесе оң аяғына жылжытыңыз. Оң қолдың дұрыс бұрышта бүгілгеніне көз жеткізіңіз.
- Сол жақ аяғын оңға салыңыз. Аяқтарыңызды түзетіңіз. Жамбасыңызды көтеріңіз.
- Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз. Егер сізде осы қозғалысты орындау тәжірибесі болса, онда сіз позицияны 1-2 минут ұстай аласыз.
- Жаттығуды екінші жағына қайталаңыз.
Тұрғындармен түскі ас
Егер сіз жай ғана баспасөзде жұмыс істей бастасаңыз, алдымен денені бұрап, қыстырғыштарды байқап көруіңіз керек.
- Сол аяғыңызбен алға шығып, оны тізе бүгіңіз. Сіз оң жамбастың артында созыласыз.
- Қаруыңызды еденге алға қарай көтеріңіз.
- Сол аяғыңызбен алға алға және сіз қиялды орындыққа отырғандай, отырыңыз. Оң аяғы артында қалуы керек және саусақтарға салыңыз.
- Артқы жағы тікелей күйде екеніне көз жеткізіңіз.
- Басқа аяғымен люк.
- 15 қайталау жасаңыз.
Тараптарға
- Тікелей, аяғымен бірге тұрыңыз. Қолыңызды басыңа көтеріп, оларды жинаңыз.
- Дененің оң жағында, сіз өзіңізді дененің оң жағына созуыңыз үшін мүмкіндігінше солға қарай еңкейтіңіз. Бұл позицияны 15 секунд ұстап тұрыңыз.
- Бастапқы күйге оралыңыз.
- Дененің оң жағындағы жаттығуды қайталаңыз. 15 секунд ішінде ұстап тұрыңыз.
- Сізді 15 секундқа сақтау оңай болған кезде, сіз бұл уақытты 30 секундқа немесе одан да көпке дейін көбейтуге болады.
Жаттығу вакуумы
Тамаша іш қуысының бұлшық еттерін нығайтуға көмектеседі және негізінен тыныс алуға шоғырланған.
- Тізелер мен шынтақтардағы денені қолдайтын төрттен біріңе тұрыңыз.
- Терең дем алыңыз. Баспаны босаңсыту керек.
- Дем шығару. Дем шығару процесіне қатыстырыңыз және асқазанға өзіңізге салыңыз.
- Бұл позицияны шамамен 15-30 секунд ұстаңыз
- Күніне 2-3 тәсілдерде 15 қайталануды жасаңыз.
Аяқтарды орындықта
- Кафедрада отырыңыз, иықтарыңызды түзетіңіз, артыңызды түзетіңіз.
- Қолдарыңызды алақандарыңызбен жағыңыз. Терең дем алыңыз.
- Дем шығарыңыз, ал гангстер сіздің тізеңізді кеудеге жақын етіп көтеріңіз.
- Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз. Арқаңызды дөңгелектемеңіз және тізелеріңіз кеудеде тұрған кезде алға ұмтылмаңыз.
- Аяқтарыңызды еденге түсіріңіз. 15 қайталау жасаңыз.
Жаяу
Жаяу жүру - жаңадан бастаушылар үшін тағы бір жақсы жаттығу. Егер сіз асқазаныңыздағы майдан арылғыңыз келсе, оны орындауыңыз керек, ол бүкіл денеде май кендерін жағады. Күніне 30 минут жылдам жүру аптасына 5 рет кем дегенде 5 рет сіздің салмағыңызда біртіндеп өзгерістерді сақтауға мүмкіндік береді. Бұл төмен-күннен тыс жаттығулар сіздің жүрегіңізге жақсы жүктеме береді және метаболизмді арттыруға көмектеседі.
Қорқақ жүгіру
Жылдам жүруді игергеннен кейін, сіз корард жүгірісіне ауысуға болады, ол денеде қосымша калорияларды оңай жағуға көмектеседі. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, Оставаться здоровым және бөріалық с лишним Весом.
Жұмыс істеу
Егер сіз сол жаттығудың күнделікті монотонды жұмысын әртараптандырғыңыз келсе, аптасына 2-3 күн жүгіруге болады. Жүгіру сіздің жүрегіңізді тезірек ұрады, бұл серуендеуден немесе жүгіруден гөрі калорияны жағуға көмектеседі.
Жолдық жаттығу
Кардиожоперация - бұл көптеген калорияларды жағудың ең жақсы тәсілдерінің бірі, сонымен қатар белде артта қалу. Оларды аптасына 4-5 рет күніне 30 минут орындаңыз, сонымен қатар стресс деңгейлерін азайтып, өкпенің көлемін көбейтіңіз, жүрек денсаулығына сақтаңыз және ұйқысын жақсарта аласыз.
Жүзу
Жүзу - бұл бүкіл ағзаны үнді сақтауға мүмкіндік беретін өте жақсы жаттығу. Жүзу кардиологиялық жаттығудың әсерін жақсартады. Сіз көп калорияларды күйдіруге мүмкіндік беретін оңтайлы дайындықты таңдауыңыз керек. Бастапқы кезеңде аптасына кемінде 1-2 рет жүзген дұрыс.
Салмақ жоғалтуға арналған дәмді өнімдер
Егер сіз артық салмақ бар деп ойласаңыз, онда сіз көмірсулар, майлы тағамдарды тұтынуды азайтып, талшықтарға бай тағамдарды тұтына бастағаныңыз жөн. Төменде салмақ жоғалтуға көмектесетін өнімдер бар.
- Алма: Сіз оларды күніне 3-4 рет күніне 3-4 рет қолдануға болады, олар жоғары көмірсулар құрамы бар тағамдарды ауыстыруға болады.
- Бадам діні: Е дәруменіне бай және құрамында қантықты сезінетін және аштық сезімін азайтатын көптеген талшықтар бар.
- Жасыл парақ көкөністер: талшықтарға бай және калориядан өте аз. Олар ағзадағы судың кешігуіне жол бермейді.
- Авокадо: Майда май қышқылдарының көп мөлшері бар, олар май қышқылдарын энергия мен суға бөлуге көмектеседі.
- Қияр: Судың жоғары мөлшері және аз мөлшерде калория бар.
- Қарбыз: 80% су судан тұрады және құрамында аз калория бар. Қарбыз қалаған белге жетуге көмектеседі.
- Бұршақ: Ас қорытуды жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар бұлшық еттерді нығайтады, аштықтың сезімін азайтады және артық тамақтанудың алдын алады.
Дұрыс тамақтану мен жаттығуларды біріктіре отырып, кешенді тәсілмен сіз бірнеше аптадан кейін нәтижесізді көресіз. Сіз бұл жаттығуларды үйде немесе кәсіби жаттықтырушының басшылығымен жасай аласыз. Егер сізде асқазаныңыздағы майдан арылуға көп күш жұмсамаңыз, сонда сіз бұған оңай қол жеткізе аласыз. Есіңізде болсын, күш-жігерсіз нәтиже жоқ, қосымша фунттан құтылу да ерекшелік емес. Артық майдың арқасында салмақ жоғалтуды тездету үшін, тез көмірсуларға бай тағамдарды болдырмауға және физикалық белсенділік пен салауатты өмір салтына байланысты күн сайын калорияны тұтынуды болдырмауға тырысыңыз. Мысалы, троллейбустың немесе метродың орнына, қадамдардағы лифтке ауысыңыз, көше бойымен жүріңіз.