Үйде салмақ жоғалтудың ең тиімді тәсілдерінің бірі - үнемі жаттығулар. Бағдарламаға сәйкес салмақ жоғалту бойынша тренингтер өткізілген жөн. Оның құрамына күш жаттығулары (итеру, люглер, тартқыштар, грмбелл, гантель престері, қабылдаулар) және кардио (жүгіру, аэробика, жүзу, арқан).
Жеке оқу жоспарын әзірлеу кезінде спорттық жаттығулар, салмақ, жас, өмір салты және мамандық деңгейі сияқты факторлар ескерілуі керек.
Үй жаттығуларына арналған күш-жігер жиынтығы
Үйдегі күш жаттығулары үш проблеманы шешеді: ол бұлшық еттерді тонайды, калорияны арттырады және эндокриндік жүйені ынталандырады. Бұл метаболизмді жандандыруға және май жағу жылдамдығын арттыруға көмектеседі.
Сабақ жүрек, бұлшық еттер, байламдар және жүктемелерге дайындалудан басталуы керек. Мұны істеу үшін қыздыру ұсынылады: арқанды бірнеше минут секіру, дененің созылған иілуін орындаңыз, аяқтарды бұрап, бұралып, бұраңыз. Оқытуға дайындық шамамен 15 минутты алады.
Негізгі сабақтың ұзақтығы 45-тен 55 минутқа дейін болуы керек.
Жаяндар
Бицепс пен Quadriceps бұлшықеттерін қуатты айдауға мүмкіндік береді. Бөкселер, белгішелер мен абсценттер де стрессті сақтайды.
Орындалу реті:
- Бастапқы позицияны алыңыз: аяқтарыңызды иық енін бөлек қойыңыз, денеңізді денеңіздің бойымен түсіріңіз, қалыптаныңыз түзетіп, асқазаныңыздан тартыңыз.
- Денеңізді төмен түсіру кезінде сол аяғыңызбен бір қадам алға қарай алыңыз.
- Бастапқы позицияға оралыңыз және оң аяғыңызбен бірге сценарийді орындаңыз.
Төрт серияның әрқайсысында сіз жиынтық арасында минуттық демалысы бар 13-16 қайталауды орындауыңыз керек.
Өлі сәт
Күшті, энергия тұтынатын жаттығулар салмағы бар: гантельдер, шайнектер, штангалар. Үйде сіз импровизацияланған құралдарды: сөмке немесе үлкен бөтелкедегі суды пайдалана аласыз.
Техника:
- Екі гантельді алақандарыңызға қойып, оларды жамбастарыңыздың алдына түсіріңіз.
- Шеткаларыңызды иық енін бөлек қойыңыз.
- Сіз деммен дем алып, снарядты төмен түсіріңіз, денеңізді 90 градусқа бағыттаңыз (сіз тізеңізді сәл бүгуге болады).
- Сіз дем шығарған кезде, тұрақты позицияға дейін түзетіңіз.
- 12-14 қайталануды орындаңыз.
Сериялар арасындағы қалпына келтіру кідірісі 55-70 секундты құрайды. Жақындар саны төрт.
Жерден көтерілу
Push-UPS пекторлы бұлшықеттер мен иықтың трицепстерін тиімді соруға мүмкіндік береді.
Дұрыс итергіш техниканың реттілігі:
- Өзіңізді асқазаныңызбен төмен түсіріңіз, алақандарыңызды кеуде деңгейіне қойыңыз, саусақтарыңызды саусақтарыңызға қойыңыз және бүкіл дене бір жазықтықта толығымен туралғанша, аяқтарыңызды қойып, жамбасыңызды көтеріңіз.
- Сіз дем алсаңыз, кеудеңді төмен түсіріңіз.
- Сіз дем шығарған кезде, итеріңіз.
- Шамамен 25 қайталауды орындаңыз.
Шамамен 45-65 секундқа демалып, тағы 4 жиынтық жасаңыз.
Гантельдік жолдар
Негізгі міндет - latissimus dorsi және biceps brachii бұлшықеттерін сору.
Гантельді тартудың дұрыс әдісі:
- Снарядты сол қолыңыздан алыңыз.
- Оң қолыңызды орындыққа қойып, оң тізеңізді қойыңыз.
- Омыртқаңызды туралаңыз және асқазанды қатайтыңыз.
- Гантельді ұзындығы бойынша, кеуде деңгейіне қойыңыз.
- Сіз дем алып, салмағын көтеріп, шынтағыңызды мүмкіндігінше артта қалдырыңыз.
- Сіз деммен жүргенде, снарядты төмендетіңіз.
- Қозғалысты 12-13 рет қайталаңыз, содан кейін бір минутқа кідіртіңіз және жаттығуды тағы үш рет орындаңыз.
Доптық тақтайша
Іштің бұлшық еттерін жасау үшін статикалық жаттығулар жасау үшін сізге бір фитбол және бір жарты шар қажет болады.
Алгоритм:
- Спорт жабдықтарын еденге шамамен 100 см қашықтықта (адамның биіктігіне қарай) қойыңыз.
- Алақандарыңызды жарты шарға қойып, жылтырыңызды фитболға лақтырыңыз.
- Сіздің жамбасыңызды денеңіз көлденең жазықтықта толығымен тураланғанша көтеріңіз.
- Бұл позицияны 30-45 секундқа белгілеңіз.
- Орынып, шамамен 40 секунд демалып, тағы үш осындай қатар жасаңыз.
Барбелвалл
Қосымша фунтпен күрестегі ең күшті қарулардың бірі. Майлану жылдамдығын едәуір арттыратын бүкіл дене үшін күшті функционалды жүктемені жасауға мүмкіндік береді.
Техника:
- Жолақты салмақпен жабдықтырып, штанганы иығыңызға лақтырып, қолыңызбен мықтап ұстаңыз.
- Аяқтарыңызды кең және саусақтарыңызды сыртқа қарай бұрыңыз.
- Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз.
- Өкпеңізге ауаны сурет салу кезінде, өзіңізді «Squat» позициясына түсіріңіз.
- Сіз дем шығарған кезде, тұрып, тұра беріңіз.
- 12 қайталануды орындаңыз, содан кейін бір минуттық демалыс аралығын алыңыз және жаттығуды тағы үш рет орындаңыз.
Гантельді кеудеге басу
Жаттығу пекторлы бұлшықеттерді, трицепсттар мен алдыңғы дельтоидтерді шығару үшін қолданылады.
Әрекеттер тізбегі:
- Қолыңызда екі гантельді алыңыз да, орамалыңызды орындаңыз.
- Тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз, аяқтарыңызды еденге салыңыз.
- Қолдарыңызды кеуде деңгейіне дейін түзетіңіз (бастапқы позиция).
- Кіру кезінде снарядты кеуденің үстіне дейін төмендетіңіз (шынтақ бөліктері бүйіріне қарай).
- Сіз дем шығарған кезде, гантельдерді жоғары басыңыз.
- Шамамен 12-14 қайталануды орындаңыз.
- Дәрі-дәрмектерді сауығып кету үшін бір минуттық үзіліс жасаңыз және тағы 3 жиынтық жасаңыз.
Гантельдермен бір аяғыңыздың дәйектілігі
Жаттығу жаттығу тәжірибесі бар ерлер мен әйелдерге қолайлы. Жаңадан бастаушылар үшін екі аяғы бойынша өтіп бара жатқан дұрыс.
Техника:
- Қолыңызда екі гантельді алыңыз да, қолдарыңыз толығымен түзетілгенше салмағын түсіріңіз.
- Сіз деммен жүргенде, сол аяғыңызды бір уақытта созу кезінде денеңізді алға қарай еңкейтіңіз (тірек және артқы аяқтар арасында дұрыс бұрыш).
- Сіз дем шығарған кезде, тұрақты позицияға оралыңыз.
- 12 қайталануды орындаңыз, содан кейін 50-70 секунд демалып, сол аяғыңызға баса назар аударыңыз.
Жақындар саны төрт. Лунг кезінде тірек аяғы тізе буынына сәл иілген болуы керек.
Көлденең жолаққа тартқыштар
Бұл жаттығуды Latissimus Dorsi және Biceps бұлшықеттерін шығару үшін тиімді пайдалануға болады.
Іске асыру кезектілігі:
- Барын иық еніне алыңыз.
- Аяғыңызды орындыққа (орындықты) алыңыз.
- Аяқтарыңызды бірге алыңыз.
- Сіз дем шығарған кезде денеңізді тартыңыз.
- Сіз деммен жүргенде, құлаңызды түсіріңіз.
- Мүмкіндігінше көп тартуды жасаңыз, содан кейін шамамен 75 секунд демалып, тағы үш жиынтығын орындаңыз.
Аяқтарыңызды көлденең жолаққа тарту
Жаттығу іш бұлшықеттерінің төменгі және орта учаскелерінің дамуына қол жеткізді.
Техника:
- Жолақты иық деңгейінде ұстап алыңыз.
- Тізеңізді сәл бүгіңіз.
- Сіз дем шығарған кезде, олардың көлденең жолаққа тигенше, жылтырыңызды көтеріңіз.
- Сіз дем алсаңыз, аяқтарыңызды төмен түсіріңіз.
- 8-12 қайталау.
- 45-60 секундқа демалып, тағы үш жиынтығын орындаңыз.
Майдың жануы кардио
Асқазаныңыздағы, аяқтарыңыздағы, аяқтарыңыздағы, қолдарыңыздағы және артқы жағындағы майларды жағуға арналған тиімді жарамды фитнес көп кардионы қамтуы керек. Салмақ жоғалтуға арналған аэробты жаттығулар сіздің метаболизміңізді тездетіп, бүкіл денеңізде арықтауға көмектеседі.
Үйде қолдануға тиімді:
- Би аэробикасы. Музыкалық гимнастикамен музыкалық гимнастиканы өз салмағыңызбен де, түрлі спорттық жабдықтармен бірге орындауға болады: қадам платформа, гантельдер, гимнастикалық шарлар, таяқшалар және серпімді жолақтар. Би аэробикасы да таңертеңгілік жаттығулар жасауға мүмкіндік береді. Бір сабақтың ұзақтығы 25-40 минут болуы керек.
- Арқан секіру. Ең тиімдісі - жаттығулар циклді түрде орындалатын жүйе: 2-3 минут - секіру, 45-75 секунд - демалу үшін кідірту. Бір сабақ барысында кем дегенде жеті тәсіл жасау ұсынылады.
- Жүзу. Бассейнге аптасына екі рет күніне 40 минут барған жөн. Жүзу жоғары қарқынды стильдерді қолданудың тиімді, кеуде соққысы, төгілуі. Суық сумен бассейндерден аулақ болу керек, себебі төмен температураға дейін және жүйелі түрде төмен температурада, тері астындағы майдың қалыңдауына әкелуі мүмкін.
- Ұзақ серуендеу. Бұл күн сайын калорияларды жағудың тиімді құралы. Кардиоттың осы түрінің тиімділігі қарқындылығына қарағанда ұзақтығына көбірек байланысты. Сондықтан бір серуен кем дегенде 120 минутқа созылуы керек.
Аэробты жаттығудан максималды артықшылықтарға қол жеткізу үшін, оны жылы киімде жасау ұсынылады (бұл, бұл асқазанға арналған).
Оқу бағдарламалары
Күшті және кардиологиялық жаттығуларды бөліп, оларды күннің әр заманында орындаған жөн: таңертең, кешке, кешкі екінші. Бұл әдіс әр сессиядан кейін қалпына келтіру уақытын азайтады және максималды май жағатын әсер береді. Тренингтің ұзақтығын жалпы денсаулық сақтау және әр адамның функционалды дайындық деңгейі анықтауы керек. Аэробты жаттығудың орташа мәні (жаяу жүруді қоспағанда) 25-40 минут, беріктігі бойынша жаттығулар үшін - 45-50 минут.
Салмақ жоғалтуға арналған оқу бағдарламасын құру кезінде басты мәселе ер адамның немесе әйелдің спорттық жағдайы болуы керек. Осыған сүйене отырып, бүкіл оқу циклында үш деңгей бар: бастапқы, аралық және жетілдірілген.
Кіру деңгейі
Артық салмақ және жаңадан бастаушылар болып табылатын қыздар үшін, ең тиімді жүйеде организмнің барлық бұлшықеттері бір сессияда (кешенді оқыту) жасалады.
Үлгі сабағы жоспары келесідей:
- Дүйсенбі: көлденең жолаққа люк, итеру, ілмектер, аяқтарын көлденең жолаққа тартыңыз
- Сейсенбі: Жүзу.
- Сәрсенбі: Барбелвеллский, гантельді кеуде пресстері, гантельдік жолдар, доп тақтайы.
- Бейсенбі: жабық.
- Жұма: өлік, итеру, тартқыштар, аяқтардың тартқыштары.
- Сенбі: Би-аэробика, арқан секіреді.
- Жексенбі: ұзақ серуендеу.
Бастапқы деңгей шамамен 2-3 аптаға созылуы керек.
Аралық деңгей
Осы кезеңдегі оқу бағдарламасы май жағуға және әдемі рельефке бағытталған. Оның мәні бір сеанста екі бұлшықет топтары сорылатын болған жағдайда жатыр. Бұл әдіс сізге дененің әр ауданы үшін арнайы жаттығулардың көп санын орындауға мүмкіндік береді. Бұл майдан құтылуға ғана емес, сонымен қатар дененің дамымаған жерлерінде бұлшықет салуды да мүмкін етеді.
Сынып кестесі:
- Барбелгі, қыстырғыштар, драйвтар, допты тақтайшалар, доп плиталары, көлденең жолаққа салыңыз.
- Көлденең жолақ, гантельдік жолдар, итеру және гантельді кеудедегі тартулар.
Осы схема бойынша әр күн сайын, жаттығулармен айналысу ұсынылады.
Орташа деңгей бір айға есептеледі. Кардио жаттығуларының жиынтығы күштер жаттығуларынан демалыс күндері өткізілуі керек.
Майды қарқынды жағуға арналған қиын бағдарлама
Жетілдірілген жаттығулар үшін (ұзақ оқу тарихы бар), сонымен қатар, тері астындағы майдың пайызын азайтуға қалайтын, бірақ артық салмақ жоқ әйелдер үшін де, екі апталық бөлінеді. Оның мәні бір жаттығуда тек бір бұлшықет тобы айдалады.
Үлгі жоспары:
- Дүйсенбі: кеуде жұмысы (итеру, гантельді кеуде).
- Сейсенбі және сәрсенбі: кардио жаттығуы.
- Бейсенбі: Аяқ сорғы (Deadlift, бір аяғыңыздың дәмін, люк).
- Жұма және сенбі: аэробты жаттығу (жүгіру, жүзу, арқан, арқан, аэробикалар).
- Жексенбі: жабық.
- Дүйсенбі, № 2: Артқы жағын (көлденең жолақ, гумбелл жолдарындағы тарту).
- Сейсенбі, № 2 сәрсенбі: аэробты жаттығулар.
- Бейсенбі, № 2: іш бұлшықеттерін сорып алу (шарларға пломбалармен тақтайша, аяқтарды көлденең жолаққа тартыңыз).
- Жұма, № 2 сенбі: Жолдық жаттығулар.
- № 2 жексенбі: стресстен демалу күні.
Осылайша, екі апталық бөліну сізге 12 қатты жаттығу жасауға және 14 күнде қарқынды май жоғалтуға мүмкіндік береді.
Жалпы қателер
Қыздарға салмақ жоғалтуды бастаған қыздар үшін ортақ қателіктерден аулақ болу керек.
Олардың ішіндегі ең маңыздылары:
- Күн сайын бірнеше сағат бойы жаттығуға тілек. Бұл әдіс салмақ жоғалтуға көп болмайды, ал кейбір жағдайларда тіпті нәтижелер тоқырауы мен толқулар әкелуі мүмкін.
- Скват, қыңдар және өлік кезінде арқаңызды аркамен арыға салыңыз. Мұны жасауға болмайды, өйткені бұл әдіс омыртқааралық дискілерге зақым келтіруі мүмкін.
- Денені сусыздану. Көптеген қыздар тез арада аз мөлшерде су ішуге тырысады, бұл жағдайда қателесіп, май тотығай бастайды деп санайды. Шын мәнінде, сұйықтықтың жетіспеушілігі бар, организмде метаболикалық процестер (липидтер алмасуын қоса) баяулайды. Сондықтан күні бойы жеткілікті су ішу керек: оның күнделікті көлемі кем дегенде 1500 мл болуы керек.
Салмақты жоғалтудың пайдасы зор: егер сіз күн сайын жаттығып, ұйықтасаңыз, сіздің денеңіз қосымша фунт стерлингтен басталады деп білді.
Күш жаттығуларына қарсы көрсетілімдер
Үйде салмақ жоғалту үшін беріктікті үйрету жүрек және тірек-қимыл апарылған жағдайда жаттығу бағдарламасынан шектеулі немесе толығымен шығарылуы керек. Бұл жағдайда статикалық жүктемелер (мысалы, доптармен қаптау) және жеңіл кардио (серуендеу, тыныштық жүзу) көмектесе алады.
Жұқпалы аурулар кезінде жаттығулардың барлық түрлерінен аулақ болу керек.
Қарта-көрсеткіштің барлық түрлерін жою және денсаулығымызды мүмкіндігінше қорғау үшін, сабақтар қарсаңында, толық, жан-жақты емтиханнан өту және спорт дәрігерімен кеңес алу ұсынылады.