
Бел беліндегі қосымша сантиметрлер артық салмағы бар адамдарға көп ыңғайсыздық тудырады, кешендер мен өзін-өзі ұстайды. Керемет денеге ұмтылу кезінде жоғалтудың жоғалуы көп нәрсені істеуге дайын: спортзалда жаттығудан немесе тіпті есірткі қабылдағаннан кейін, көп нәрсе қолданылады - көп нәрсе қолданылады. Бүгін біз салмақ жоғалту және жақтардың жиынтығы туралы сөйлесеміз. Олар шынымен тиімді ма? Сіз қандай нәтижелер күтуіңіз керек? Біз осы мақалада толығырақ талдаймыз.
Салмақ жоғалту және тараптардың тиімді жаттығулары
Физикалық жаттығулар денеге өте пайдалы, өйткені:
- иммунитетті нығайтуға;
- жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту;
- Күшті, шыдамдылықты арттыру;
- Депрессия мен немқұрайдылықты азайту, өйткені сабақтар кезінде «бақыт гормоны» өндірісі - Серотонин іске қосылды;
- оттегі бар жасушалармен жабдықтау; миды ынталандыру,
- шоғырлануды, өнімділікті, оқыту үрдісін жақсарту;
- Ұйқысыздықты азайтыңыз, ұйқыны жақсы, терең жасаңыз;
- жасушалар мен тіндердің қартаю процестерін баяулатады;
- метаболизмді қалыпқа келтіру; Бұлшықет корсетін нығайтыңыз, қалыпқа жақсартыңыз.
Ең бастысы - дағдыларға, денсаулық жағдайына сәйкес келетін жаттығулар жиынтығын таңдау. Мысалы, өте үлкен салмағы бар адамдар үшін, мысалы, фитнеске қарсы көптеген түрлер үшін, өйткені олар тізе мен төменгі артқы жарақаттарды, қан қысымының жоғарылауына, одан да көп уақытқа созылуы мүмкін. Бұл жағдайда қарапайым серуендеу жаттығу ретінде өте ыңғайлы. 30-40 минут ішінде жаяу жүру күнделікті жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін едәуір азайтады, әл-ауқаттың жақсаруына және дененің жалпы тонусын жоғарылатады.
Артық майдың себептері
Іштің және екі жағындағы май әр түрлі себептермен жиналуы мүмкін:
Денсаулық мәселелері. Белден тыс жерде қосымша сантиметрлер әртүрлі аурулардың, сондай-ақ висцералды майдың болуын көрсете алады, ол қалай? - жүйелердің қалыпты жұмысына кедергі келтіретін ішкі мүшелердің айналасында. Кекенге өмір салты: отырықшы жұмыс, майлы тағамдардың көптігі, фаст-фуд, ұйқының жетіспеуі, мұның бәрі артық майдың пайда болуына себеп болуы мүмкін. Ол қалай? Психологиялық факторлар: әр түрлі өмір жағдайларын жеңе алмау, «Табу» стресстің әдеті - бұл компания немесе скучно.
Артық салмақ бір немесе бірнеше себептермен бір уақытта пайда болады, сондықтан артықшылықпен тиімді күресте сізге біріктірілген тәсіл қажет: сіз біріктірілген тәсілге мұқтаж: психологпен дұрыс тамақтану, жаттығулар және дұрыс тамақтану.
Жаттығуды қайда бастау керек?
Тренинг үнемі, аптасына кемінде үш рет жүргізілуі керек, содан кейін көрінетін нәтижелер алуға болады. Әр сабақты екі бөлікке бөліңіз: кардио және қуат.
Жүрек-биліктер денеге көңіл бөлуге көмектеседі, алдағы жүктемеге дайындалыңыз, қосымша:
- метаболизмді жеделдетуге ықпал ету;
- Кортизол деңгейін азайтыңыз - бұл «стресстің гормоны», ал асып кетсе, көбінесе көп мөлшерде және бұзылуларға, ұйқының бұзылуына әкеледі;
- жүрек-қан тамырлары және тыныс алу жүйелерінің жұмысын жақсарту, төзімділіктің жоғарылауы;
- Калориялар сабақтың екінші, қуат бөлігімен салыстырғанда белсенді күйіп кетеді.
Кардио-минкада бір-бірін тез арада алмастыратын қарқынды жаттығулар болуы керек, сондықтан дененің оған үйренуге уақыты болмауы керек. Сіз жыныстық секіруді және жамбас, шпалдар мен шабуылдардың жоғары көтергіштерімен жүгіруге болады. Бұл бөліктің кем дегенде 20 минутқа созылуы оңтайлы, ал салмағын азайту үшін 40-60 минут апта сайын толыққанды кардио жаттығуын ұйымдастыру үшін пайдалы болады. Тіпті жылдам қарқынмен белсенді жүру өте жақсы нұсқа болады.
Майдың жану жиынтығы
Қазіргі уақытта әр түрлі жүйелердегі ультра аралық жаттығулар фитнес әлемінде белсенді қолданылады. Олар ең тиімді сарапшылар ретінде танылады: жүктің бір түрі екіншісін ауыстырады, сондықтан денеге үйренуге уақыт жоқ, үнемі шектеулі калориялармен жұмыс істейді. Мұндай жаттығулар бұлшықеттерді, жүрек-қан тамырлары және тыныс алу жүйелерін нығайтады, метаболизмді жақсартады, ақуыз синтезін тездетеді.
Мұндай тренингте жаттығулардың үш негізгі тобы кіреді:
Аэробты: жүгіру, велосипед, жылдам жүру, арқан, секіру, би билеу. Олар импульсті көбейтеді, терлеуді жақсартады, денені жылытуға көмектеседі, келесі бөлімге дайындалыңыз. Сильвик: бұралу, бар, шыңдар, аяқтар. Олар бұлшық еттерді нығайтуға арналған. Гимнастика немесе созылу - демалуға, тыныс алуды және жүрек соғысын қалпына келтіруге көмектесетін жаттығудың соңғы кезеңі.
Әйелдер, йога, Асанас (қозғалыстар, жаттығулар) бір-бірімен бір-бірімен бір-бірімен ауыстырылады, сендіруге, стрессті азайтуға, бірақ жақсы жұмыс істеуге және негізгі бұлшықет топтарын жасауға болады. Сіз оларды үйде жасай аласыз, ал кілемді әдеттегі сүлгімен алмастыруға болады.
Жүгіру немесе жүру
Жүгіру немесе жүру - салмағын азайту үшін не таңдау керек? Көптеген адамдар бірінші нұсқа, әрине, жетекшілік етеді деп айтуы мүмкін. Көптеген адамдар көп адамдар майлы жағуға ықпал ете алмайтын қарапайым кәсібі болып көрінеді. Солай ма? Біз негізгі айырмашылықтарды талдаймыз:
Жаяу жүру бұзау бұлшықеттерін, жүгіретін, кеуде, артқа, иық белдеуін, жамбастар мен бөкселерді нығайтуға көмектеседі. Іздеу кезінде адам омыртқа, буындарға арналған үлкен соққы жүктемесін тудыратын «ұшу фазасы», бұл «ұшу кезеңі» шығарады. Жаяу жүрудің бұл кезеңі жоқ. Сағыз қауіпсіз, сондықтан жүгіру туралы айтуға болмайды, ол жарақат алу ықтималдығы мен әр түрлі патологиялар, ол жүрекке, тыныс алу жүйесіне, омыртқа, омыртқа, буындарға көбейе түседі.
Жүгіру және жүру әр адамға басқаша әсер етеді. Егер денсаулыққа қатысты мәселелер болмаса, жүгірістер моральдық және физикалық ләззат береді, содан кейін салмақ жоғалту үшін оларды таңдаған дұрыс. Егер жүрек-тамыр жүйесі, омыртқап, буындар немесе жүгіруден шыққан әрбір шығу моральдық қолайсыздықты туғызатын болса, онда жүру жақсы нұсқа болып табылады. Бұл жағдайда, кем дегенде бір сағат жүрген жөн, күнделікті норма шамамен 8000-10000 мың қадам немесе 5-7 шақырым болады, бұл ұзақ өмір сүруге арналған рецепт, көптеген аурулар үшін жақсы құрал.
Жаттығу пандажы
«Планк» жаттығуы фитнес нұсқаушылары классикалық деп саналады, өйткені барлық негізгі бұлшықет топтары қатысады:
- Баспасөз: іштің түзу, қиғаш бұлшықеттері тартылған;
- Артқа: Төменгі арқа, қалыптарды түзету орын алады;
- үлкен кеуде, дельтоид;
- глутеральды;
- Quadriceps;
- бұзау;
- жамбас.
«Бар» жаттығуын орындау кезінде барлық бұлшықет топтарына жүктемені біркелкі бөлу пайда болады, осылайша тиімділік қамтамасыз етілген. Сонымен қатар, тиісті түрде орындаумен, тізе буындарына жүктеме жоқ, бұл тіректерді тірек-қимыл жүйесінің бұзылған адамдарға қол жетімді етеді, бұл дәрігерге қол жетімді етеді, бірақ тек дәрігерге және тәжірибелі фитнес нұсқаушысының жетекшілігімен.
Классикалық
Классикалық жолақ жаттығулар тобына жатады: дұрыс орындау арқылы, буындарға жүктеме жоқ, дене қозғалыссыз, тұрақты түрде бекітілген. Оның екі сорттары бар:
Жеңіл қолдар. Бұл опция қарапайым, қарапайым, жаңадан бастаушыларға қол жетімді, өйткені жүктеме аяқтарына түседі. Орын шынтақта орналасқан. Бұл позицияны ұстау қиын, өйткені салмағы барлық сілтемелер: білек, шынтақ және аяқ бұлшықеттері арасында біркелкі бөлінеді. Денені біркелкі ұстау үшін көп күш жұмсайды.
Орындау үшін итеру үшін, тікелей қару-жарақ немесе шынтаққа баса назар аудару керек. Денені біркелкі сызықпен ұзарту керек. Жаттығудың екінші атауы - «Басқарма» бар, ол қалыптың мәнін дәл сипаттайды: төменгі арқада, бөкселерде, аяқтар түзетілмейді, тізелер түзетілген. Бұл позицияны 20-30 секунд ұсталуы керек, оның ішінде барлық бұлшықеттер топтары сезіледі, сонымен қатар жеңіл діріл немесе жылу сезімі болуы мүмкін - мұның бәрі орындалудың дұрыстығын білдіреді. Жолақты үйде орындау оңай, ол арнайы жабдық немесе пішінді қажет етпейді.
Жанынан
Бүйірлік жолақ белдің бұлшық еттері мен жақтарын қамтиды. Оны тікелей қол мен шынтақпен орындауға болады, ал тізбек келесідей:
- Классикалық жолаққа позиция алыңыз;
- Істі 90 градусқа, тұрақты позицияға дейін кеңейтіңіз: бір қолыңыз еден, кілемше, екіншісіне жоғары көтерілуі керек;
- Бүкіл денені бір сызыққа тартыңыз, белдегі шиеленіс сезімі, дененің бүйірлік бұлшықеттері пайда болуы керек;
- Позицияны 20-30 секундқа бекітіңіз.
Бүйір жолақ тепе-теңдік пен теңгерімді бақылауды қажет етеді, келісімді, шоғырлануды жақсартады.
Бұралу
Әйелдің анатомиялық ерекшеліктеріне байланысты тегіс ішке жету оңай болуы мүмкін: баланы көтеру үшін жеткілікті май қабаты қажет. Бірақ көп жағдайда, әрине, артық салмақ - дұрыс тамақтанудың, физикалық белсенділіктің және психологиялық проблемалардың болмауының салдары. Ең бастысы - уақытында өзіңізді алу, бірақ сіз қарапайым жаттығудан бастай аласыз - бұрау.
Олардың бірнеше сорттары бар:
Классикалық. Формальды (немесе аяқтың лифтілері). KNO- «Elbow-Kollo».
Оларды үйде, тек кілемді немесе жаттығу залын арнайы жабдықты қолдана отырып орындауға болады. Техниканы одан әрі толығырақ қарастырыңыз - «еденде жатқан жаттығулар» бөлімінде.
Тыныс алу гимнастикасы
Жақында тыныс алу жаттығулары кең таралды, бұл оның көмегімен асқазанның, жақтарын аз уақыт ішінде алып тастауға болады. Оны йога позаларына қосу немесе тыныс алу жүйесінің жұмысын жақсарту үшін қарапайым фитнес ретінде пайдалануға болады. Сонымен қатар, мұндай жаттығуларды медитация, демалу, сенімділік үшін қолдануға болады, олар стресстен күресу үшін жақсы қару бола алады.
Бірақ мұның бәрімен, әр сау адам асқазанды тек тұрақты жаттығулар, калория жетіспеушілігімен, азық-түліктің жетіспеушілігімен, азық-түлік әдеттерінің көмегімен алып тастауға болатындығын және осы тыныс алу техникасының көмегімен процесті тездетуге көмектеседі.
Сөр
Арқанмен секіру - бұл жаттығуды бастауға және аяқтауға жақсы нұсқа, олар денеге күш-қуат алуға, қызып, күш-қуат көзінің алдында жылынуға көмектеседі. Сонымен қатар, тұрақты секіреді:
Үйлестіруді жетілдіру; жүрек-тамыр жүйесінің дамуына ықпал ету; Жарық пен тыныс жолдарын нығайту; күйді реттеңіз.
Сабақтардың тиімділігін арттыру үшін 3-5 минут бұрын және одан кейін жеткілікті. Жалғыз нюанс - бұл секіруден секірулер жүрек және омыртқа аурулары, етеккір, жүктілік, жүктілік, сондай-ақ жоғары семіздікпен байланысты.
Гимнастикалық шеңбер
Іштің және белдегі көлемді азайтудың тағы бір қарапайым тәсілі - арнайы гупластикалық гупластикалық гупопты қолдана отырып жаттығулар. Ол шынымен де көмектесе алады, бірақ оның әрекеті жергілікті болады - ол дене аймағынан бірнеше сантиметр қалдырады, барлық басқа аймақтарға қол жетімсіз қалады.
Сонымен қатар, бұл бұлшықеттерді күшейтпейді, бірақ массаж әсері бар, лимфаның кетуіне ықпал етеді. Гулахуп теріге көгеру мен көгеруді қалдыруы мүмкін, бәрі оның салмағына және резеңке сапасына байланысты.
Гулахуппен бірге сабақтарда әйелдер үшін және жүктілік кезінде, гинекологиялық аурулармен, бөртпе, қышу немесе тітіркену кезінде қарсы тұрады.
Төсектер
TILTS іштің бүйірлік бұлшықеттерін және белдің бүйір бұлшықеттерін нығайтуға ықпал етеді. Бұл қарапайым, бірақ тиімді жаттығу, мектепте оқу уақытынан бері көптеген адамдармен таныс. Іске асыру техникасы келесідей:
Тұру позициясы, аяқ иықтың иығының басталуы; Дем шығару кезінде оң қолды көтеру және сол жаққа көлбеу, сол жақта қысылуы керек; тыныс алғанда, оның бастапқы орнына оралу; дем шығару кезінде басқа бағытта бұраңыз.
Эффектіні арттыру үшін сіз 0,5-1,5 кг гантельді ала аласыз немесе білекке бекітілген. Бұған Quadriceps, BITPS, BITPS, кеуделер және арқа бұлшықеттері кіреді.
Еденде жатқан жаттығулар
Әр адам фитнес-орталыққа жазылуға немесе оған келуге уақыт таба алмайды, жаттығулар үйде жаттығуларсыз жаттығулар болады, оларға кілем қажет.
Денені көтеріп, артында
Бастапқы позиция - артқы жағында жатып, аяқтар тізе бүгіліп, еденде тұр. Дем шығару кезінде, басынан, мойынға, иық пышақтарын еденнен, шабытқа жыртып тастау керек - бастапқы позицияға баяу оралу керек. 2-3 қайталануды 15-20 рет орындау ұсынылады.
Көбірек көтеріліп, баяу кету керек, сондықтан үлкен күйзеліс болады, жаттығудың әсері жақсы болады. Сіз кез-келген кардио-сауықтырумен сіз біріктіре аласыз, сіз жақсы аралық сабақ аласыз:
30 арқанмен секіру; Артқы жағында жатқан жағдайдың 10 лифтісі; 10 орындық; Жолақта 20 секунд; Бүйірге 20 беткейлер (бір жағы 10); Арқанға 30 секіреді.
3-4 осындай үйірмелер 10-15 минутты алады, бірақ барлық бұлшықет топтары жұмыс істейді - таңертең керемет зарядтау. Оны апта сайын бес рет орындауға болады, бұл физикалық жақсарады. Форма.
Аяқтарды жатыр
ЖАҢАЛЫҚТАРДЫҢ ЖАҢАЛЫҚТАРЫ немесе кері бұралу - бұл төменгі іштің тиімді жаттығуы, бұл көбінесе әйелдерге арналған ең қиын жер. Іске асыру техникасы келесідей:
Артқы жағындағы жаяу жатқанның бастапқы позициясы, төменгі арқа және бөкселер еденге мықтап басу керек. Мұны жаттығуды орындау кезінде бақылау керек, әйтпесе жағымсыз, төменгі арқадағы ауырсыну сезімдері болуы мүмкін; Дем шығару кезінде аяқтарын шамамен 45 градусқа көтеру керек, төменгі іштің қатты кернеуі сезілетін болады; Тыныста, аяқтарын түсіріңіз.
Жаңадан бастаушылар үшін сіз олардың аяқтарын кезек-кезек көтере аласыз, сондықтан жаттығулар жасау оңайырақ болады. Жетілдірілген спортшылар керісінше, оны қиындата алады: дем шығаруға болады: дем шығару, мойын, мойын, иық пышақтары мен аяқтарын еденнен бір-біріне апарыңыз.
«Қайшылар» жаттығуы
«Қайшылар» жаттығуы прессінің тік және қиғаш бұлшықеттеріне, сондай-ақ жамбас алдыңғы бетіне әсер етеді. Бұл алдыңғы қатарлы спортшыларға қолайлы, өйткені бұл алдыңғы жаттығудың күрделі нұсқасы. Техника:
Артқы жағындағы бастапқы, бөкселер, төменгі арқа, иық пышақтары еденге қатты қысылған; Дем шығару кезінде аяқтарын шамамен 45 градус бұрышта көтеру керек және оларды «қайшыларды» шамамен 8-10 рет «қайшылар» етіп тастау керек.
Кем дегенде үш тәсіл жасау, аралық жаттығуларға қосу ұсынылады. Асқыну үшін сіз білектерді киюге болады.
«Lokot-Kolon» баспасөзі
«Lokot-Kolone» іштің қиғаш бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі, жасау керек: қажет:
Артқы жағындағы жатудың бастапқы позициясын алу үшін тізелер бүгілген, төменгі арқа еденге мықтап басылған; басының артындағы қолдар, шынтақтар бүйіріне ажырасады; Дем шығару кезінде денені еденнен жыртып тастау керек: бас, мойын, иық пышақтары; бұралу, сол жақ шынтақты оңға қарай тартыңыз; шабыт, бастапқы лауазымына оралу; Жазаны дем шығару.
Әр жағы үшін 8-10 рет қайталаңыз. Жаттығуды аралық жаттығуларға да қосуға болады.
«Велосипед» жаттығуы
«Велосипед» жаттығуы көптеген мектептерден немесе тіпті балабақшадан таныс. Бұл өте пайдалы, іш бұлшықеттері үшін тиімді, олардың белсенді зерттеуіне ықпал етеді. Іске асыру техникасы келесідей:
Артқы жағындағы жаяу жатқанның бастапқы позициясы төменгі арқа еденге мықтап, аяқтар тізе бүгілген; Қарулар бастың артында кесіледі; Дем шығару кезінде кілемнен басын, мойын және иық пышақтарын жыртып тастау керек; 10-20 секунд ішінде «велосипед» жасау үшін аяғыңызбен уақыт физикалық дайындық деңгейіне байланысты.
«Велосипед» кем дегенде үш рет жасалуы керек, бұлшық еттердегі жылу мен шиеленісті сезінуі керек.
Маманның пікірі
Тәжірибелі фитнес нұсқаушылары тікелей айтады: «Бұрын және одан кейін» санатынан, есекті шығарып немесе 10 күнде баспасөз текшелерін жасауға уәде беретін мифтік шолулардан қызықтырмайды. Денеде жұмыс жасау - бұл тұрақты оқытуды ғана емес, сонымен қатар дұрыс тамақтануды, сонымен қатар психологиямен жұмысты да біріктіретін ұзақ процесс. Бұл реттілікті қазірдің өзінде түсіндіріп, жоғарыдан қараңыз. Азық-түлік пен сарқылатын сабақтардағы шектеулер нәтиже бермейді, егер адам стрессті қалай күресу керектігін білмесе, қиын өмірлік жағдайларды және проблемаларды шешуге немесе әрқашан барлық үй шаруашылығымен айналысады.
Сондықтан, денсаулығына, физикалық және психологиялық зиянсыз сауатты салмақ жоғалту үшін, салмақ жоғалту клиникасының мамандарымен байланысқан дұрыс. Тек олар мәселенің шешіміне жан-жақты шешуге, өмірге оңай түсетін және бейімделетін техниканы таңдауға жақындай алады, бұл оның құрамына кіреді.