Артық салмақ проблемасы біздің заманымыздың өзекті мәселелерінің бірі болып табылады. Сұлулыққа табыну ежелгі әлемде болды, содан бері, содан кейін оның қорлары өзгерді, бірақ адамның тек тартымды көрінгісі келмейді.
Бүгін, арық болу - бұл сыртқы жетілдірудің міндетті аспектілерінің бірі. Біз дененің тұтас және жеке бөліктері туралы да айтып отырмыз. Жіңішке белді алғысы келетін көптеген қыздар асқазандар мен жағынан қосымша фунтқа шағымданады. Сонымен қатар, артық майлар көбінесе бұл жерлерде қатаң сақталады, қолдар, аяқтар және тіпті жамбас жіңішке.
Ерекше әдістерге жүгінуге болмайды, липосакция сияқты түбегейлі әдістерге жүгінуге болады, және сіз арнайы жаттығулар жасау, диетаңызды көру және белсенді өмір салтын ұстану арқылы үйде асқазан мен әдемі ABS ала аласыз. Біз бұл туралы біздің мақалада айтамыз.
Бел белгісіндегі май кен орындарының себептері
Қосымша фунт әйелдің өзін-өзі елемейтіндігінің нәтижесі бар, бірақ бұл ереже емес, ерекше жағдай. Майдың денеде жинала бастауы әр түрлі, сыртқы келбеттің жағдайына байланысты емес. Бірақ осы қосымша депозиттерден арылу үшін сіз қайдан келгенін білуіңіз керек.
Генетика. Артық салмақты болу тенденциясы генетикалық бейімділікке байланысты болуы мүмкін. Асқазан мен жақтардағы қосымша фунт әдетте «Apple» корпусы бар адамдарды мазалайды. Бұл түрі өздігінен жамбас пен бел арасындағы көлемдегі аз айырмашылықты білдіреді, сондықтан соңғысы да май кен орындарының болуынсыз да назар аударуды қажет етеді. Әрбір қосымша килограм сіздің фигураңызды тіпті жетілдірілген идеалдан алшақтатады. Генетикаға қарсы тұру мүмкін емес, бұл табиғи, бірақ «алма» фигурасы белді азайтуға бағытталған арнайы жаттығулармен сәтті түзетілуі мүмкін.
Метаболизм нашар. Бұл мәселе көбінесе адамдардың жас санатына жиі алаңдайды. Осы жылдар ішінде дененің метаболизмі баяулайды, бұл артық салмаққа әкеледі. Жастарда, керемет метаболизм кез-келген зиянды тағамдарды жеуге және унцияға ие емес, және адам тамақтануға үйреніп кетеді. Бірақ ол үлкенірек, оның метаболизмі соғұрлым көп баяулайды, ал май шөгінділері пайда болады. Бұл мәселені шешу генетикалық бейімділікке байланысты артық салмақпен жұмыстан гөрі оңайырақ. Әдетте, метаболизм нашар, тамақтану мен күштерді түзетуге көмектеседі, өйткені физикалық белсенділік денеде метаболизмді тездететіні белгілі.
Отырықшы өмір салты. Егер сіз белсенді емес өмір салтын жүргізсеңіз: компьютерде көп жұмыс жасаңыз немесе жай отырыңыз, сирек жүріңіз, сирек кездеседі, сирек кездеседі, спортпен шұғылданбаңыз, фитнеске немесе басқа физикалық жаттығулармен айналыспаңыз, содан кейін артық салмақ алу қаупі едәуір артады. Біз тұтынатын тамақ организм үшін энергия көзі болып табылады, егер олар алған калориялардың саны олардың тұтынуынан асып кетсе, онда артық майдың пайда болуы сөзсіз. Әрине, сіз өзіңіздің диетаңыздың калориялығын азайта аласыз, бірақ отырықшы өмір салты артық салмаққа байланысты ғана емес, сонымен қатар күнделікті өмірде физикалық жаттығуларды қосу ұсынылады.
Дұрыс емес қалып. Белден артық майдың пайда болуына ол қаншалықты таңқаларлық болса да, қалыпқа әсер етеді. Адам омыртқасы - қаңқаның негізі, ол ішкі ағзаларды қолдау. Қозғалыс кезінде негізгі жүктемені көтеретін омыртқаны қолдау үшін бұлшық еттер тұрақты тонда болуы керек. Бұлшықет әлсіздігі қолдау функциясы ішінара майлы тіндерге берілетіндігіне әкеледі. Осы себепті, дене майдан арылуға асығады. Арнайы жаттығулар артқы бұлшықеттерді нығайтуға, қалыптарды қалпына келтіруге және іштің және екі фунттан арылуға мүмкіндік береді.
Гормоналды өзгерістер. Жасы өткен сайын, әйелдің денесінде май мөлшері дене салмағына тікелей пропорцияны арттыра бастайды. Мұндай өзгерістердің себебі гормоналды өзгерістер болып табылады. Алайда, бұл гормондарға әсер етуі мүмкін жас емес. Менопауза, жүктілік, босану, ауызша контрацептивтер және белгілі бір дәрі-дәрмектер алу - мұның бәрі гормоналды деңгейлерді өзгерте алады және артық салмақ жинауды тудыруы мүмкін.
Нашар тамақтану. Жүгірудегі жылдам тағамдар, көмірсулардың артықшылықты тағамдарыңыздан асып кетуі, тез тамақтану, денедегі майдың жиналуына ықпал етеді. Дұрыс емес тамақтану метаболизмнің баяулауына әкелуі мүмкін, ұлғайтылған асқазанға әкелуі мүмкін және тамақтың нашар сіңуіне әкелуі мүмкін. Мұның бәрі, әдетте, артық салмақпен, асқазандағы май және жағындағы майлардың пайда болуына әкеледі. Мұндай жағдайларда фигураны түзету дұрыс тамақтанудан басталады және дұрыс тамақтанудан басталады және майлы қорларды жағу үшін физикалық жаттығулар арқылы қолдау көрсетеді.
Қалдықтар мен токсиндердің асып кетуі. Темекі және алкоголизм сияқты жаман әдеттерден туындаған қалдықтар мен токсиндер, мысалы, денені бітеді. Олардың артық мөлшері метаболизмге кедергі келтіреді, метаболизм жылдамдығына және сәйкесінше, белдегі май шөгінділерінің мөлшеріне әсер етеді. Жаман әдеттерден бас тарту, денені дұрыс тамақтану, массаж және жаттығулар қосымша сантиметрмен күресуге көмектеседі.
Стресс және ауру. Жүйке соққысы мен стресс көбінесе кортизолдың жоғарылауына, стероид гормонының жоғарылауына әкеледі. Бұл организмдегі майдың мөлшеріне әсер етеді. Гормонның асып кетуі қосымша фунттың жиналуына әкелуі мүмкін. Бірқатар аурулар салмаққа да әсер етеді: қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, артериялық гипертензия. Егер асқазан мен жақтардың артық майы сипатталған себептермен байланысты болса, салмақ жоғалту дәрігерге барудан, бірақ дене шынықтырумен емес.
Ішке және майлы маймен қалай күресуге болады
Салмақты жоғалту - бұл ұзақ және еңбекті қажет ететін процесс. Сізде жақсы фигураны оқуға уәде беретін диеталар мен жаттықтырушыларға сенуіңіз керек. Сонымен қатар, нәтижеге қол жеткізілгеннен кейін, оны қалпына келтіру керек, әйтпесе барлық жұмыс қаупі ысырап болып қалады. Артық майдан көп тиімді болу үшін салмақ жоғалтудың бір нақты әдісіне назар аударғаннан гөрі біріктірілген тәсілді таңдау ұсынылады.
Тамақтануды түзету. Жоғарыда айтылғандай, сіз қанша талқылағанымыздай, сіз тұтынатын калория саны сіз не жейтініңізге және қаншалықты жиі болатынына байланысты. Сондықтан, әрқашан қосымша фунттан арылуға арналған арнайы диетамен бірге жүреді. Диетаны маманмен консультациялардан кейін дайындау ұсынылады, денсаулық сақтау жағдайына және дененің жеке ерекшеліктеріне назар аударғаннан кейін.
Салмақ жоғалтуға көмектесетін жалпы кеңестер:
- көбірек су ішіңіз. Бұл сізге қалдықтар мен токсиндердің денесін тазартуға, аштық сезімін түсуге және метаболизмді жақсартуға мүмкіндік береді;
- Диетадан жылдам көмірсулар алыңыз. Бұл оларға бай тағам, олар әдетте белде қосымша сантиметр береді;
- Теңгерімді тамақтануға тырысыңыз;
- Тұзды қабылдауды шектеуге тырысыңыз. Тұз ағзадағы суды сақтайды, осылайша қалыпты метаболизм мен тазартуға кедергі келтіреді;
- Кішкене бөліктерде тамақтаныңыз. Аз және жиі тамақтанған дұрыс, бірақ бірден бірнеше тағамдар. Фракциялық тамақ асқазан қабырғаларының созылуын болдырмауға көмектеседі және, сайып келгенде, жеген мөлшерге әсер етеді.
Салмақ жоғалту процедураларын орындау. Мүмкіндігінше, содан кейін орап, массаж жасаңыз және басқа да спазлы емдеу артық салмақпен күресте керемет көмек болуы мүмкін. Олар қан ағымын жеделдетуге, қалдықтар мен токсиндерді алып тастауға және метаболизмді жақсартуға бағытталған. Әрине, майдан олардың көмегімен толығымен арылу мүмкін емес, бірақ беліңізді бірнеше сантиметрмен азайту мүмкін емес.
Дене белсенділігін арттыру. Спорт немесе фитнес, спорт залдарын аралап, үйдегі жаттығулар ойнау немесе жай жаттығулар жасау сізге майлы шөгінділерден арылуға мүмкіндік береді. Дене белсенділігі денені майды жағуға мәжбүр етеді, метаболизмді жақсартуға, бұлшықет тонусын сақтауға көмектеседі, бұл суретке көбірек түседі. Сіз еденде жүзімде жүзімде жаттығу жасай аласыз, немесе сіздің үйіңіздің жанында спорт жерінде жаттығу жасай аласыз немесе тек таңертең және кештерде жүгіре аласыз. Көптеген нұсқалар бар, сіз ең қолайлы нәрсені таңдауыңыз керек.
Салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар
Физикалық белсенділік қосымша фунтпен күресудің танымал және тиімді әдісі болып саналады. Жаттығу сізге май қорын белсенді түрде жағуға ғана емес, сонымен қатар бұлшықет тінін нығайтуға және иммунитетті жақсартуға көмектеседі. Төменде біз іштің және жақтарын жоғалту үшін кейбір тиімді жаттығулардың мысалын келтірдік.
Бұралу. Бұл сіздің іш бұлшық еттеріңізді нығайту үшін керемет жаттығу. Дұрыс тамақтанумен бірге, ол керемет нәтиже бере алады. Жаттығуды орындау үшін сіз өзіңіздің арқаңызда жатуыңыз керек, тізеңізді бүгіңіз және қолыңызды басыңыз. Бұл бастапқы позиция. Әрі қарай, терең дем алу және жоғарғы денеңізді еденнен көтеріп алу керек. Дем шығару пайда болуы керек. Жаттығуды 2-3 жиынтықпен 10 рет орындаңыз.
Кері шағымдар. Жаттығу біз жоғарыда сипатталғанның біріне ұқсас, бірақ біз жоғарғы, бірақ төменгі денемен жұмыс істейміз. Бастапқы позиция бірдей: біз төсенішке орамамызбен жатамыз, аяқтарымызбен жатамыз, аяғымызды тізеден, еденге бүгіп, аяқтарымыздың артында ұстайды. Жаттығуды орындау кезінде біз иілген аяқтарымызды көтереміз, содан кейін біздің тізелеріміз кеудеге қарай жылжиды, сондықтан еденнен төмен қарай көтереміз. Бастапқы позицияға оралған кезде деммен, бұралу кезінде дем шығарыңыз. Біз жаттығуды 2-3 жиынтықта 10 рет қайталаймыз.
Аяқтары бар қытырлақ. Оларды орындау үшін, сіз өзіңіздің арқаңыздағы төсенішке жатып, тікелей аяқтарыңызды еденге бұраңыз. Бұл бастапқы позиция. Содан кейін сіз өзіңіздің жоғарғы денеңізді еденнен шығарып, қолдарыңызға саусақтарыңызға жетуіңіз керек. Бастапқы позицияға оралған кезде тыныс алыңыз, бұралу кезінде дем шығарыңыз. Жаттығуды 10-15 есе, қатарынан 3 рет қайталау ұсынылады.
Қиғаш бұрғалар. Тренинг барысында біз төсеніштерімізбен бірге жатамыз, біздің қолымызбен жүреміз, біздің қолымызды біздің қолымызбен, аяқтарымызды тізе бүктеп, оларды ауаға көтеріңіз. Бұл бастапқы позиция. Әрі қарай, оң иықтан еденнен өтіп, шынтағыңызды сол тізеге қарай созыңыз. Бұл жағдайда сол жақ иық еденде, ал оң аяғы түзетіледі, бірақ оған қол тигізбейді. Біз бастапқы позицияға оралып, екінші жағынан жаттығуды қайталаймыз. Біз 10-15 қайталау жасаймыз.
Бүйір қысқыштар. Жаттығуды орындау үшін, сіз төсеніште артқа жатуыңыз керек, қолыңызды басыңыз, қолдарыңызбен бекітіңіз, аяқтарыңызды тізеңізді бүгіңіз, оларды тізе бүктеп, оларды бірге қойыңыз. Бұл сіздің иық пышақтарыңыз еденге тегіс жатып, жамбасыңыз оны оң немесе сол жағыңызбен ұстаңыз. Бұл бастапқы позиция. Жаттығу кезінде біз иығымыз бен иық пышақтарымызды еденнен шығарып, алға қарай көтереміз. Біз бастапқы позицияда дем аламын, дем шығарамыз. Біз жаттығуды 2-3 жиынтықта 10 рет қайталаймыз.
Бұрылыстармен тақтайша. Планк - бұл танымал жаттығу. Ол бірнеше бұлшықет топтарын бірден жаттықтыруға бағытталған. Қажетті позицияны алу үшін біз асқазанымызда еденге жатамыз, содан кейін шынтағымызда көтеріліп, аяғымызды еденнен шығарамыз. Осылайша, бүкіл дененің шынтақтардан алақандар мен саусақтардан басқа дененің алақандары мен саусақтары бар екендігі белгілі болды. Бұл жағдайда мойын, омыртқа және аяқтар бір түзу сызықта болуы керек. Бұл позицияда ABS, HIPS және төменгі арқа бұлшықеттері жақсы мөлшерде. Біз тақтаны шамамен 30 секунд ұстауға тырысамыз, содан кейін бүкіл денені бір жағына бұраңыз. Оң жақ шынтақ еденде қалады, сол жақ қол дене бойымен созылады, артқы, мойын мен аяқтар әлі де бір түзу сызықта. Біз сондай-ақ 30 секундқа сақтаймыз.
Кезекпен тақтайша. Жаттығу алдыңғыға ұқсас. Алайда, бастапқы позицияда біз шынтаққа сүйенбейміз, бірақ алақандарымызда және денемізден денемізді тікелей қару-жараққа сүйенеміз. Кезекті орындау кезінде біз денемізді бүйірге айналдырып, еденге перпендикулярлықты көтереміз. Әр тақтайшаны 30 секунд ұстап тұрыңыз.
Бүйірлік бүйірлер. Иілу таңертеңгі жаттығулар жасау және көптеген спорт түрлерінде жылыну кезінде міндетті жаттығулардың бірі болып табылады. Біз бастапқы позицияда тұрамыз: аяқтар иық ені, белге қолдарыңыз. Біз оңға қарай ұмтыламыз: денені сәл бұраңыз, аяғыңызды бұраңыз, аяқтарын қалдырып, артқы жағынан, артқы жағы еденге параллельді етіп созыңыз. Біз бұл күйде 15 секунд тұрамыз. Біз бастапқы позицияға ораламыз. Біз жаттығуды екінші жағынан қайталаймыз. Біз әр жағынан 15-тен өтеміз.
Бұралулармен жүреді. Біз тік, өкшелер бірге тұрамыз, қолдар еденге параллель алға жылжыды. Бұл бастапқы позиция. Скват - Лунгпен алға қарай кең қадам жасаймыз. Екінші аяғы артта қалады және саусақтарға орналастырылған. Артқы жағы түзу болуы керек. Біз бастапқы позицияға оралып, басқа аяғыңыздағы жаттығуды қайталаймыз. Біз 15 қайталау жасаймыз.
Вакуум. Бұл тыныс алуға бағытталған көңілді жаттығу. Бұл іштің бұлшық еттерін нығайтуға көмектеседі. Біз тік тұрмыз, ал абс, босаңсыған. Біз терең дем алып, демаламыз. Демап жатқанда, біз асқазанымызға қатты әсер етеміз. Орнымды 15-30 секунд ұстаңыз. Біз 15 қайталау жасаймыз. Вакуумды күніне бірнеше рет орындауға болады; Бұл жаттығу арнайы бөлме немесе жабдық қажет емес.
Аяқтарыңызды орындыққа көтеру. Қарапайым жаттығулар сіздің ABS үшін өте жақсы. Біз орындыққа отырамыз, арқамызды түзетеміз, иығымызды түзетеміз, қолымызды бүктеп, бүйірлерімізге түсіріп, алақандарымызды отырғызамыз. Біз аяғымызды бірге ұстаймыз. Біз терең дем алып, соғұрлым дем шығарамыз, содан кейін біз аяқтарымызды көтеріп, тізерімізді кеудемге жақындай аламыз. Сонымен бірге, артқы жағы түзу қалып, дене алға қарай сүйенбейді. Біз позицияны 10-15 секунд ұстаймыз, содан кейін бастапқы позицияға оралып, жаттығуды қайталаңыз. Біз 15 қайталау жасаймыз.
Жаяу жүру. Бұл төсеніште жаттығуларға көп уақыт бөле алмайтындар үшін керемет жаттығу. Жаяу жүру майдың шөгінділерін жағуға мүмкіндік береді. Сізге күніне кем дегенде 30 минут, аптасына бес рет серуендеу керек. Егер сіз аз жүрсеңіз, нәтиже іс жүзінде нөлге тең болады.
Жүгіру. Бұл жүрудің баламасы. Сіз тез немесе жүгіруге болады. Бірінші нұсқа артық калория жағу тұрғысынан тиімдірек болып саналады, бірақ ол тек дайындалған денеге жарамды. Әйтпесе, тыныс алу тез басталады, ал денедегі ерекше жүктеме артықшылықтардан гөрі теріс салдарға әкеледі. Жаңадан бастаушылар үшін жүгіру қолайлы. Жүгірудің арасында сіз деміңізді ұстап, демалу үшін серуендеуді қолдана аласыз.
Жүзу. Мүмкін болса, бассейнге аптасына бірнеше рет бару ұсынылады. Жүзу ағзаға керемет жаттығулар жасайды, денеге артық майдан арылуға мүмкіндік береді. Салмақ жоғалтудан басқа, жаттығу пайдалы, өйткені ол метаболизмді, қан айналымын, төзімділікті, төзімділікті және қалыпқа қатысты дұрыс есептерді жақсартуға мүмкіндік береді.
Май кен орындарымен күресте көмек
Егер сіз артық салмақ тезірек құтылғыңыз келсе, сіз дұрыс тамақтану мен жаттығуларға ауыса алмайсыз, сонымен қатар диеталық қоспалармен де бұрыла аласыз. Сонымен қатар, сіз диетаңызды тағамдық сілемдермен, ақуыз барларымен және сергітетін сусындармен әртараптандыруға болады. Бұл батареяларды қайта зарядтаудың тамаша тәсілі және салмақ жоғалту процесін тездетеді!