Денеде майдың орташа мөлшері қажет. Майлар көп болған кезде денсаулық нашарлайды. Сіз әртүрлі диеталарды ұстанып, салмақ жоғалту үшін арнайы жаттығулар жиынтығын орындауыңыз керек.
Егер сіз өз күш-жігеріңізді бағыттап, денеге көмектесіп, онымен жұмыс жасасаңыз, онда сіз өзіңізбен бірге жұмыс істесеңіз, сіз табиғи және керемет денсаулықты сақтай аласыз.
Неліктен денеге май керек?
Май қорлары A, D, E, K. Май кен орындарының қажетті дәрумендерін алуға көмектеседі. Май қабаты ішкі ағзаларды механикалық зақымданудан, соққыдан және жарақаттан қорғайды.
Көптеген адамдар салмақ жоғалтып, артық майды күйдіріп, диеталарын шектеп, танымал диеталарды ұстану үшін. Қоректік заттардың болмауы салмақ жоғалтады, сонымен бірге әлсіздік пен күшті жоғалтуды тудырады.
Шамадан тыс май қорықтарынан құтылу және жіңішке денеге жету үшін, сіз өзіңіздің диетаңызды түзетуіңіз керек және сонымен бірге салмақ жоғалту жаттығуларының жиынтығын үнемі жүргізіп, денеден жеткілікті жаттығулар жасаңыз. Мұндай жағдайда май бұзыла бастайды.
Егер сіз артық салмақ болсаңыз, қалқанша безінің безі сау екеніне көз жеткізуіңіз керек. Егер оның функциясы жеткіліксіз болса, тері астындағы майды жою қиын немесе мүмкін емес.
Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану
Тамақ толығымен сіңірілген және сіңірілген кезде метаболикалық процестердің жылдамдығы артып, энергия шығыны артады. Нәтижесінде сіз салмақ жоғалтқыңыз келеді.
Азық-түлікті аз тұтынған кезде, метаболикалық реакциялар жеткіліксіз. Ашық заттар май жасушаларында жиналады және ішекте шірік және ашытуды тудырады.
Кейбір адамдар салмақ жоғалту үшін диуретикалық немесе лактивті қолданады. Қате қолданылса, бұл препараттар табиғи ас қорытуды бұзады, дене салмағын арттырады.
Күшті қалпына келтіру және созылмалы шаршаудан аулақ болу үшін, дене ауыр жаттығудан кейін көмірсулар қажет. Олар сүт өнімдеріне, бұршақтарға, апельсиндерге, ананасқа, банандарға, жүзімге, алмұртқа, алмұртқа, кептірілген өрікке және таңқурайға бай.
Салмақ жоғалту үшін жаттығуды дұрыс жасау керек
Тұрақты жаттығулар кезінде дене салмағы азаяды, өйткені спорттық белсенділік калория тапшылығын тудырады. Май қоры мен көмірсулар бір уақытта тұтынылады.
Төмен қарқындылықта жаттығулар кезінде көмірсуларға қарағанда бір сессияда май жағылады. Бірақ калориялы тұтыну жылдамдығы аз, минутына шамамен 4-5 ккал.
Сондықтан, егер сіздің физикалық фитнес деңгейіңіз болса, сіз жаттығуларды тезірек орындау үшін жаттығуларды көп мөлшерде калориялы тұтынудың арқасында, минутына 10-12 ккал.
Жоғары қарқынды жаттығулар көмірсулардан гөрі майдан аз күйіп кетсе де, пайызбен көмірсулардан аз күйіп кетсе де, майлы майдың жалпы мөлшері төмен қарқынды салмақ жоғалту жаттығуларынан жоғары.
Салмақты 1 кг-ға азайтып, сіз 8000 ккал жағуыңыз керек.
Салмақ жоғалту үшін жаттығулар жиынтығын құрастырып алғанда, артық май мөлшерін және дене шынықтыру деңгейін ескеру қажет.
Жаңадан бастаушылар мен артық салмақ адамдар жаттығуды төмен қарқындылықпен бастауы керек. Нәтижелерге қол жеткізу үшін қысқа қарқынды жаттығуларға ұқсас, спорттық қозғалыстар 2-3 есе көп орындалуы керек.
Салмақ жоғалту жаттығулар жиынтығы қыздырудан басталып, салқындату керек.
Жылынған кезде, баяу қарқынмен, минималды жүктемеде, бұлшықеттерді дұрыс жылыту үшін, бұлшықеттерді дұрыс қыздыру үшін, түйіспелерін, қан қысымының төмендеуіне және қан ағымын жоғарылату үшін қозғалыстарды орындау қажет.
Тренингтен кейін салқындату қажет: қарқынын біртіндеп азайтыңыз, жүрек соғысын қалыпқа келтіріңіз. Денеңізде қан таралуын қалпына келтірген, әсіресе аяғыңызға стрессті қоюдан кейін қолдарыңызды бүгіп, бұраңыз. Төменгі аяқтардағы қанның тоқырауы, әсіресе варикозды веналар немесе тромбофлебит кезінде қауіпті.
Салмақты тезірек жоғалту үшін қандай бұлшықеттер жүктелген?
Салмақ жоғалту үшін жеке жаттығулар жиынтығын жасау кезінде сіз алдымен аяқтарыңызды жүктеңіз. Бұл спорттық қозғалыстар максималды калорияларды тұтынуды қажет етеді.
Майдың жағу тиімділігі тұрғысынан олар артқы, пекторлы бұлшықеттерге, иықтарға және қару-жарақтарға арналған жаттығулардан төмен.
Сіз жасауыңыз керек соңғы нәрсе - іштің бұлшық еттерін салыңыз, өйткені оларды келісім-шарт бойынша калориядан тұрады.
Салмақ жоғалтуға арналған аэробты жаттығулар
Майды жоғалту үшін аэробты жаттығулар пайдалы: жүгіру, жүзу, велосипед. Белсенді қозғалыстар кезінде ферменттер өндіріледі - ағзадағы реакцияларды тездететін ақуыз молекулалары, сондықтан салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Аэробты жаттығулар митохондрия, ұяшықтардың пелососкалары белсенділігін ынталандырады. Митохондрия органикалық заттарды тотықтырады және босатылған қуатты жасушаның ішіндегі ATP молекулаларын синтездеу үшін пайдаланыңыз.
Егер салмағы бар күш жаттығулары болса, онда маймен майлы гормондар шығарылғаннан кейін, жаттығу аяқталғаннан кейін 30-40 минут өткеннен кейін, содан кейін аэробты жаттығулар жаттығу кезінде салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.
Біріншіден, дене қан мен бауыр көмірсулар қорын қолданады. Жарты сағаттан кейін олар аяқталады, тері астына және ішкі май жағылады.
Мүмкіндігінше тез нәтижеге қол жеткізу үшін белгілі бір оқу деңгейі қажет. Өзгертуді бақылау үшін оны асып кетпей, сіздің жүрегіңіздің жылдамдығын (HR) немесе «импульс» өлшеуіңіз керек.
Жаттығу кезінде, егер сіздің жүрегіңізден 65% -ы болса, онда майлар көбінесе өртеніп кетеді ... сіздің жасыңыз үшін максималды жиіліктің 85% құрайды.
Максималды жиілік қарапайым формуламен анықталады: 200 минус жасы.
Осылайша, 35 жасында максималды жиілік минутына 200 - 35 = 165 соққы болады. Оқыту кезінде жүрек минутына 107 (165 * 0,65 = 107) 107-ге (165 * 0.85 = 140) дейін (165 * 0.85 = 140) дейін жетістікке жетуі керек.
Бір сабақ шамамен бір сағатқа созылуы керек. Аптасына 3-4 рет жаттығудың оңтайлы.
Денеге аэробты жаттығулар беретін қарапайым жаттығулар жүгіру. Температурада ырғақты музыкаға арналған аэробты спорттық қозғалыстар тиімсіз.
Ұқсас нәтижеге үй жаттығу машиналарының көмегімен - велосипед, жүгіру, есу арқылы қол жеткізуге болады.
Жүру және жүгірудің артықшылықтары
Егер сіз семіздік немесе артық салмақ болсаңыз, салмақ жоғалту үшін қарапайым жаттығулар жасау керек - қалыпты қарқынмен жүруіңіз керек, сондықтан сіздің жүрегіңіз жасыңыз үшін оңтайлы деңгейде соғып тұр.
Сіз 20 минуттық серуеннен бастауыңыз керек. Аптасына үш рет жүру арқылы, бір-екі айға бір-екі рет сіз бірнеше прогреске қол жеткізе аласыз.
Содан кейін сіз әр серуеннің ұзақтығын 45-50 минутқа дейін көбейтіп, олардың санын көбейтіңіз.
Егер сіздің фитнес деңгейіңіз жеткілікті жоғары болса және жүре отырып, жүректің ұсынылған жылдамдығына жете алмаса, сіз жүгіруді бастауыңыз керек.
Сіздің жаттығу деңгейіңіз жоғарылағандықтан, қашықтықты 10% -ға арттыру керек.
Буындарыңызды жарақаттамау үшін сіз асфальтта емес, салмақ жоғалту жаттығуларын өткізіп, жерге жүгіруіңіз керек.
Велосипед немесе есу машинасын пайдалану
Үй жаттығуы жабдықтарының сөзсіз артықшылығы - жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін бақылауға мүмкіндік беретін сенсорлардың болуы.
Велосипедпен немесе есу машинасында үнемі жаттығулар жасай отырып, сіз денсаулықты жоғалтып, салмақ жоғалтуыңыз мүмкін. Сіздің спорттық мүмкіндіктеріңіз ұлғайту сияқты бұлшықеттерге жүктемені көбейтуді ұмытпау өте маңызды.
Ең алдымен, аяғымен стрессті салатын велосипед машинадан айырмашылығы, есуші машинада артқы, қару-жарақ, құрс, және аз дәреже, аяқтар жұмыс істеуге мәжбүр етеді.
Екі жаттығу машинасын комбинацияда қолдану майды жағу әсері көп. Сондықтан, салмақ жоғалту үшін велосипедпен және есу машинасында жаттығулар жасау керек.
Ішек майын жоғалту жаттығулары
Сіздің денеңіздің майы кішкентай болса да, ішіңіз іштің әлсіз бұлшықеттеріне байланысты жарылып, қыстыра алады.
Жаттығуларды орындау кезінде сіз тепе-теңдікті сақтауыңыз керек. Бұлшықеттер күшейгені үшін жүктеме жеткілікті болуы керек. Жеңіл жаттығулар, тіпті бірнеше рет қайталанған, нәтиже бермейді.
Құрсақ бұлшықеттерін ашу және салмақ жоғалту үшін келесі жаттығулар жиынтығын орындау пайдалы:
- Кафедрада отыру және аяғыңызды бекіту, бүгілуі, артқы қолдарыңызбен еденге тигізуге тырысыңыз.
- Гимнастика төсенішіне өз қолыңызбен отырыңыз. Жабық аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Бастапқы позиция бірдей. Әр аяғын жеке көтеріңіз.
- Төсекте жатып, алақанның артқы жағындағы алақандарыңыз. Аяқтарыңызды бүгіңіз, кеудеге тізеңізге тигізіңіз, аяқтарыңызды тігінен созыңыз, бастапқы қалпына қойыңыз.
- Денеңізбен бірге құшақтаңыз. Түзетілген аяқтарды тік күйге көтеріңіз.
- Жату, әр түзетілген аяғын тік, сауықтыратын «қайшыны» тік, төмендетіңіз.
- Жапып, түзетілген аяқтарыңызды еденнен 30 см қашықтықта көтеріңіз. Көлденең жазықтықта «қайшыларды» орындаңыз.
- Аяғыңызды бекітіңіз, бұралуыңызды тік күйге қойыңыз. Қолдар басының артында орналасқан.
Сабақтар барысында осы кешеннен 3-4 жаттығулар жасау пайдалы. Салмақ жоғалту үшін 15-ке дейін қайталау жеткілікті.
Аяқтарды арықтауға арналған жаттығулар - жамбас және бұзаулар
Аяқтардағы май кендерін азайту үшін баяу қысып, бастапқы позицияға оралу пайдалы. Қолдар басының артқы жағында немесе белде қысылған, артқы жағы түзу, аяқтар иық ені бөлек.
Жүктемені көбейту үшін, есіктің артында қолыңызды ұстап, бір аяғыңызға, екіншісін еденге параллель ұстаңыз.
Аяқ бұлшықеттерін жасау үшін, қаздың қадамымен, алақандарыңызбен, белдеріңізбен немесе бастың артында тұрыңыз.
Аяқтар мен жамбастың бұлшықеттері түзетілген аяғының балама тербелістерімен және барлық төрттен бір жағынан да күшейтіледі.
Бұзауыр бұлшықеттерін дамыту үшін дене салмағын өкшеден ауыстырып, тепе-теңдікті сақтау үшін қабырғаға немесе есікке қойыңыз. Алдымен, екі аяғыңызда тұрған кезде жаттығу жасаңыз. Оқыту жоғарылаған сайын бір аяқты қолданыңыз.
Салмақ бұйрықтарын жоғалтуға арналған жаттығулар
Глутеральды бұлшықеттерді қатайту үшін, жаттығу кешенінде келесі жаттығуларды қосу пайдалы:
- Тұрақты позицияда, аяқ-қолдың ені бөлек, беліңізде алақандар, белдеріңізбен дөңгелек қимылдарды жасаңыз.
- Тұрып тұрғанда, аяғыңызды тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, оны бүйіріне жылжытып, бастапқы күйге оралыңыз. Екінші аяғы үшін қайталаңыз.
- Тізімдеріңізге, жамбастарыңызға және артқа қарай алыңыз. Отырыңыз және еденді аяғыңыздың сол жағына ұстаңыз, бөкселеріңізбен, бастапқы күйге оралыңыз, еденді аяқтарыңыздың оң жағына түртіңіз.
- Еденге отырыңыз, аяқтар алдыңғы жағына, тіке тік күйде. Бөкселерде алға жылжытыңыз.
- Арқаңызда жатып, аяғыңызды, денеңіздің бойымен бүгіңіз. Жамбасыңызды еденнен шығарып, аяқтарыңыз бен иығыңызға сүйеніңіз.
Әр жаттығуды 15 рет орындаңыз.