Тұрақты және қауіпсіз салмақ жоғалту - бұл барлық іс-шаралар кешені. Ол режим мен диетаны түзетуді, сондай-ақ тұрақты және жүйелі физикалық белсенділікті қамтиды.
Көбінесе физикалық белсенділік кардио және күш жаттығуларын біріктіреді, өйткені аэробты жаттығулар май жасушаларын ыдыратуға көмектеседі, ал күш жаттығулары бұлшықеттерді нығайтады, денені сергек етеді.
Сонымен қатар, йога сабақтары бастапқыда артық салмақты азайтуға арналмағанымен, қосымша физикалық белсенділік ретінде артық салмақпен күресу процесінде өте тиімді болуы мүмкін.
Йоганың денеге және салмақ жоғалтуға пайдасы
Салмақты жоғалту үшін йогамен айналыса бастағанда, сіз жылдам нәтиже күтпеу керектігін түсінуіңіз керек - бұл йоганың ең үлкен және жалғыз кемшілігі. Бірақ фитнестің осы бағыттағы ұзақ мерзімді және жүйелі жұмысты ескере отырып, йога, мүмкін, тұрақты және қауіпсіз салмақ жоғалтудың ең сенімді әдісі болады. Сонымен қатар, ол қарқынды фитнес бағдарламасын сәтті аяқтағаннан кейін салмақ жоғалту нәтижесін сақтауға көмектеседі және болашақта салмақтың өсуіне жол бермейді.
Бұл йога позаларын үнемі орындау адам ағзасына жақсы әсер ететіндіктен болады:
- барлық жүйелер мен органдардың жұмысы жақсарады;
- метаболикалық процестер жеделдетіледі;
- ынталандырылған салмақ жоғалту;
- стресске төзімділік артады және психоэмоционалды жағдай қалыпқа келеді.
Сіз йогамен айналысуды ең қарапайым асаналарды меңгеруден бастауыңыз керек және тәжірибе жинақтаған сайын, бірте-бірте күрделі йога позаларына көшуіңіз керек.
Салмақ жоғалту үшін йога тыныс алу тәжірибесі
Капалабхати - ең қарапайым йога жаттығуларының бірі. Ол дұрыс тыныс алу техникасына негізделген және салмақ жоғалтуды тиімді белсендіреді. Капалабхати былай орындалады:
- аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып тік тұру;
- өткір терең тыныс алыңыз және сонымен бірге асқазанға тартыңыз;
- тынысыңызды ұстап, дененің қалпын 2-3 секундқа бекітіңіз;
- тыныш дем шығарып, салмақ жоғалтуды ынталандыратын бұл жаттығуды кем дегенде 50 рет қайталаңыз.
Капалабхатиді орындау кезінде дененің, іш қуысын қоспағанда, қозғалыссыз болуын қамтамасыз ету керек. Біртіндеп осы қарапайым йога позасының қайталану санын 100 есеге дейін арттыру керек.
Салмақ жоғалтуға көмектесетін йога позалары
Қауіпсіз салмақ жоғалту үшін келесі йога позаларын үнемі орындау керек:
Уттанасана
Тіке тұрыңыз, аяқты ыңғайлы түрде жайыңыз, дем алған кезде қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз және дем шығару кезінде өкшеңізді еденнен көтермей, бүкіл денеңізді жақсылап созыңыз. Содан кейін денені еңкейтіп, алақанды еденге тіреп, аяққа параллель қою керек. Егер созылу еденге жетуге мүмкіндік бермесе, онда сіз аяқтарыңызды қолдарыңызбен ұстап, осылайша созуға болады. Дем шығарған кезде қолды тіктеп, төмен түсіру керек. Уттанасана асқазан-ішек жолдарының жұмысын жақсартады және іште тиімді салмақ жоғалтуға қол жеткізуге көмектеседі.
Вирабхадрасана II
Түзу тұрып, секіру және аяқты кең жаю, тік қолды екі жаққа созу, алақанды төмен қарату. Бір аяқты бүйірге бұрып, дененің салмағын оған аударыңыз, тізеңізді тік бұрышпен бүгіңіз. Екінші аяқты бүгілген тізеге қарай бұраңыз. Осылайша, екі аяқ бір сызықта болуы керек. Басыңызды бүгілген төменгі аяққа қарай бұрып, бұл позицияны 60 секундқа бекітіңіз. Екінші жағына бұрылып, барлық әрекеттер тізбегін қайталаңыз. Бұл жаттығу бүйірлердегі май шөгінділерінен арылуға көмектеседі және арқа мен аяқтың бұлшықеттерін күшейтеді.
Васиштхасана
Бүйіріңізде жатыңыз, бір аяғыңызды екіншісінің үстінен айқастырыңыз. Ұзартылған қолдың алақанына және аяқтың жағына сүйеніп, денені көтеру. Үстінде тұрған қолды тігінен жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны ұстап тұру үшін 30-60 секунд қажет, асқазанды штамм және тарту. Содан кейін сіз екінші жағына аударып, салмақ жоғалту үшін бұл жаттығуды қайталаңыз.
Уткатасана
Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне тең қашықтықта қойыңыз. Ингаляция кезінде жоғарғы аяқтарды бастың үстіне көтеріп, алақандарды біріктіріңіз. Дем шығару, жамбасты төмендетіңіз және жамбас еденмен бірдей параллель болатын деңгейге дейін еңкейіңіз. Ешбір жағдайда өкшеңізді еденнен түсірмей, жарты минут бойы скватта болуыңыз керек. Жамбас пен іштің арықтауына арналған бұл асана 5-6 рет қайталануы керек.
Шалабхасана
Еденде ішпен жатып, жоғарғы және төменгі аяқтарды артқа созыңыз, алақандарыңызды жамбасқа басыңыз, аяқтарыңызды біріктіріңіз. Дем шығару, бір уақытта жоғарғы денені және аяқтарды максималды биіктікке көтеріңіз. Уақыт өте келе, бұлшықеттер күшейген кезде, бұл асананы орындаған кезде, тек асқазан еден бетіне тиеді. Шалабхасана омыртқаны нығайтады, арқа мен аяқ-қол бұлшық еттерін дамытады және артық салмақтан арылуға көмектеседі.
Парипурна Навасана
Еденге отырыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, төменгі қолдарыңызды бүгіңіз және аяғыңызды еденге қойыңыз. Өткір тыныс алғаннан кейін, арқаны тік ұстай отырып, денені шамамен 60 градусқа артқа еңкейтіңіз. Дем шығару, аяқты еденнен жұлып алу, тізелерді түзетіп, төменгі аяқтарды бет деңгейіне дейін көтеру, ал жоғарғы аяқтарды тізеге қарай созу. Бұл позиция жарты минутқа бекітілуі керек. Парипурна Навасана іште салмақ жоғалтуға көмектеседі, баспасөздің бұлшықеттерін нығайтады және ас қорыту жолдарының жұмысын жақсартады.
Чатуранга Дандасана
Асқазанмен жатып, алақандарыңызды еденге кеуде деңгейінде қойыңыз, аяқтарыңызды иықтың еніне бөліңіз. Дем шығарғанда, аяқтың алақандары мен саусақтарына сүйеніп, денені еден бетіне параллель болатындай етіп көтеріңіз және бұл позицияны барынша мүмкін уақыт бойы ұстаңыз. Бұл асана бүкіл дененің бұлшықеттерін нығайтады және дұрыс позаны қалыптастырады.
Бхуджангасана
Алдыңғы йога позасындағыдай бастапқы позицияны сақтау - кеуде деңгейінде алақанға баса назар аудара отырып, асқазанға жату - дем алу кезінде дененің жоғарғы бөлігін көтеріп, тік жоғарғы аяқтарға сүйеніп, дем шығару кезінде иілуге тырысыңыз. мүмкіндігінше төмен артқа. Бұл жаттығу арқаның терең бұлшықеттерін күшейтеді және дененің осы бөлігінде салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Адхо Муха Сванасана
Алақан мен тізеге баса назар аударып, дем шығару кезінде төменгі аяқ-қолды бүктеңіз және алақан мен аяқты еденнен көтермей, омыртқаны созып, құйрықты жоғары созыңыз. Бұл позицияны 30 секунд ұстау керек.
Савасана
Шалқадан жатып, төменгі және жоғарғы аяқ-қолды жайып, алақаныңызды жоғары қаратып, көзіңізді жұмып, 15 минут демалуға ыңғайлы. Бұл йога позасы сабақты аяқтау үшін ұсынылады.