Әрбір екінші адам дерлік салмақ жоғалту туралы сұрақтар қояды, тіпті оны қажет етпейтіндер де. Аптасына 5 кг-нан қалай арылуға болады деген сұраққа нақты жауап бар және мұны диетасыз немесе оразасыз жасауға әбден болады. Артық салмақтан арылғысы келетін ересектерге де, жасөспірімдерге де қолдануға болатын бірнеше қағидаларды есте сақтау керек.
Жылдам салмақ жоғалту принциптері
Айта кету керек, жақсы пішінді сақтаудың келесі ережелері тек 1 апта бойы ғана емес сақталуы керек. Бұл өмірлік кредоға айналуы керек, содан кейін аптасына 5 кг жоғалту үшін не істеу керек деген сұрақ туындамайды.
1-қағида: Су – тіршілік негізі
Адамдар күніне ішетін су мөлшеріне көп көңіл бөлмейді. Дегенмен, су - бір аптада 5 кг-ны тез жоғалтудың негізгі факторы. Ол организмнен зат алмасуды тежейтін қалдықтар мен токсиндерді кетіреді. Суды көп ішу бүйректің қарқынды жұмысына ықпал етеді. Бүйрек жұмыс істеп тұрса, денеде су жиналмайды. Бірақ оларды тарату үшін күн сайын 1 кг салмаққа 30 г су ішу керек. Яғни, егер адамның салмағы 85 келі болса, ол күніне 2, 5 литр су ішуі керек. 70 кг салмақ үшін бұл 2, 1 литр су және т. б.
Суды 45 минут бұрын ішу керек. тамақтанар алдында және тамақтан кейін бір сағаттан кейін. Егер күндіз адам су ішуді ұмытып қалса, кешкі сағат 8-ге дейін қажетті мөлшерде ішу үшін әр сағатқа дабыл орнатуға болады. Тамақтанғаннан кейін бірден ішуге болмайды. Сұйықтық концентрлі асқазан сөлін сұйылтады, ал тағам қорытылмайды.
Айта кету керек, газдалған сусындар, шырындар, кофе, шай және т. б. су ағзадағы сұйықтықтың жетіспеушілігін толтырмайды және алмастыра алмайды. Тазартылған, бөтелкедегі суды ішу керек, бір стақан суға бір тілім лимон, даршын немесе имбирь қосуға болады. Бұл өнімдер сонымен қатар денедегі артық майды кетіруге көмектеседі және бір аптада 5 кг немесе одан да көп салмақты тез жоғалтуға көмектеседі.
2-қағида: Жылдам калория - бірінші жау.
Құрамында жылдам калория бар өнімдерге барлық McDonald's, тоқаш, пирогтар, кез келген тәттілер, печенье, шоколад батондары, кез келген фастфуд, балмұздақ, тәтті ірімшік, сода, қуырылған тағамдар, майға қуырылған тағамдар, ысталған тағамдар жатады. Бұл тағамның барлығы ағзада тез күйіп кетеді, адамға жылдам калория береді.
Артық қант инсулиннің өндірілуіне байланысты бүйірдегі және белдегі майға айналады. Тұзды тағамдар денеден артық сұйықтықты кетіруге кедергі келтіреді. Сонымен қатар, бұл өнімдер қандағы холестерин деңгейін арттырады, гастрит, жүрек-тамыр аурулары, семіздік және т. б.
Жұмыста немесе жолда жеңіл тамақ алғыңыз келсе, өзіңізбен бірге құрамында талшықтары бар тағамдарды, мысалы, қара бидай наны, жаңа піскен немесе пісірілген көкөністер (картоптан басқа), пісірілген жұмыртқа, сүт өнімдері, алма, қатты ірімшік алған дұрыс. немесе табиғи йогурт. Олардың кейбіреулері дүкенде дайын күйінде сатылады, бұл сіздің аштықты бірден қанағаттандырады және қысқа мерзімде 5 кг жоғалтуға көмектеседі.
3-қағида: Аз және жиі тамақтаныңыз
Таңертеңгілік таңғы аспен басталуы керек. Дәл таңғы ас кезінде дене күніне қажетті барлық калорияларды алады. Бұл принцип метаболизмді мүмкіндігінше тездету керек. Егер адам аз тамақтануға тырысса, ол денеге стресс тудырады, ал аштықтан қорқып, аштық кезінде өмір сүруге қажетті майларды жинай бастайды. Метаболизмді жеделдету - бұл аптасына 5 кг жоғалтудың ақылды әдісі, бұл денені аштықта қалу қаупі жоқ екеніне және қосымша калория жинаудың қажеті жоқ екеніне сендіреді.
Бірақ бұл тойып жеу керек дегенді білдірмейді. Тамақты кішкене ыдыс-аяқтан кішкене бөліктерде жеу керек, бірақ бұл асқазанға ұзақ уақыт бойы белсенді емес қалуға уақыт бермей, күніне 5-6 рет жасаңыз.
4-қағида: Темекі шегуді және алкогольді ішуді доғарыңыз
Алкогольді сусындар кез келген тортқа қарағанда қанттың көп екенін бәрі біледі. Аптасына 1-2 рет бір стақан құрғақ үй шарабы ішсеңіз, денеге ерекше зиян болмайды. Бірақ егер сіз күн сайын бір бөтелке сыра немесе алкогольсіз коктейль ішсеңіз, күшті сусындарды айтпағанда, бұл салмақ жоғалтуға қарсы болады.
Темекі шегуге келетін болсақ, темекі түтіні, шайыр, токсиндер және көміртегі тотығы денеге қосымша стресс тудырады. Дене ағзаны тазарту үшін пайдалы заттарды табуға тырысып, оларды тері астындағы майға жинай бастайды және енді 5 кг тез жоғалту мүмкін болмайды. Егер адамға темекі шегуден бас тарту қиын болса, электронды темекіге көшу арқылы оның теріс әсерін айтарлықтай азайтуға болады. Бұл жағдайда көптеген шайырлар мен токсиндер қанға түспейді. Вапинг денсаулыққа пайдалы болмаса да, оның зияны азырақ.
5-қағидат: Стресті азайту
Стресс тек жұмыстағы және жеке өмірдегі қақтығыстарды ғана емес деп санауға болады. Ағза үшін стресс дұрыс ұйқының болмауы, шамадан тыс тамақтану, демалыс кезінде алкогольді көп тұтыну, содан кейін абстиненттік симптомдармен (асқақтану), денеге шамадан тыс психикалық және физикалық жүктемелер, сондай-ақ артық салмақ туралы үнемі алаңдаушылық болуы мүмкін.
Осы факторлардың барлығы денені тыныш уақыттарға қарағанда көбірек қорларды тұтына отырып, ағымдағы жағдайларға бейімделуге мәжбүр етеді. Нәтижесінде қорлар тез таусылып, денеде артық салмақ жинала бастайды. Сіз күйзелістен бас тартуды, ұйқыңызды жақсартуды, үнемі тамақтануды, өмір салтыңызды өзгертуді, мүмкіндігінше күйзеліске әкелетін жұмысты өзгертуді, таза ауада жиі серуендеп, өмірден ләззат алуды үйренуіңіз керек.
6-қағида: Жаттығу
Аптасына 5 кг салмақ тастау үшін күніне 6 сағат жаттығу залында көп жұмыс істеудің қажеті жоқ. Аптасына кем дегенде 4 сағат кардио жаттығулары, ал физикалық жаттығулар аптасына 3 сағаттан тұруы үшін дене белсенділігін апта бойына бөлу жеткілікті. Кардио жаттығуларына жүгіру, жүзу, велосипед тебу, арқанмен секіру және таңертеңгілік жаттығулар кіреді.
Физикалық жаттығуларды үйде де жасауға болады. Еденде немесе турникте 10 рет скват, отжимания жасау, абсты көтеру немесе 2-5 кг гантельдермен жаттығу жеткілікті. Спортзалға барудың және үтік сорудың қажеті жоқ, барлық қажетті салмақты өз денеңізден алуға болады.
Жылдам салмақ жоғалтуға арналған тиімді диеталар
Үйде аптасына 5 кг салмақты шұғыл түрде жоғалтуды қажет ететіндер үшін майды мүмкіндігінше тез жағуға көмектесетін бірнеше тиімді диеталардың 1-ін таңдау керек. Бірақ тағамның жұмсақ және монотонды болатынына дайындалу керек. Бұл жерде шыдамдылық пен тәртіпті сақтау керек. Кесте жасап, тоңазытқышқа іліп қойса жақсы болар еді.
1-диета: Кефир
Диетаның мәні - көптеген тағамдарды ауыстыру үшін 1% майлы айранды пайдалану. Оның құрамында асқазан-ішек жолының ерекше жұмысын қамтамасыз ететін биологиялық белсенді бактериялар бар.
- 1-ші күн: 1 кг цитрустық жемістер немесе алма және 1, 5 литр айран.
- 2-ші күн: 4 пісірілген немесе пісірілген картоп және 1 литр айран;
- 3-ші күн: жарты келі тауық еті және 1 литр айран;
- 4-күн (ораза): 1, 5-2 литр су, 1 литр айран;
- 5-ші күн: 1 кг жаңа алма, 1 литр айран;
- 6-күн: 1 кг жаңа піскен, қайнатылған, пісірілген немесе буға пісірілген көкөністер, 1 литр айран.
- 7-күн (ораза): 4-күнді қайталаңыз.
2-диета: қарақұмық
Қарақұмық диетасы үйде бір апта ішінде 5 кг жоғалтудың тиімді әдісі болып табылады. Қарақұмық құрамында көп мөлшерде ақуыз, темір, талшық және басқа да минералдар бар. Сіз оны келесідей дайындауыңыз керек: бір кесе қарақұмықтың үстіне түнде қайнаған су құйып, оны жылы сүлгімен орап, келесі күні күніне 6 рет кішкене бөліктерде алыңыз. Тұз және қант қосуға болмайды.
Егер сіз апта бойы қарақұмық жей алмасаңыз, диетаны келесі өнімдермен сұйылтуға болады:
- қайнатылған сиыр еті;
- алма;
- айран 1%;
- үйдегі сүзбе;
- көкөніс салаты.
3-диета: жемістер мен сүзбе
Сүзбе диетасының бірнеше нұсқасы бар: қатты - тек 3 күнге арналған сүзбе жеу, жұмсақ - көкөніс қосылған сүзбе, 14 күнге арналған және орташа нұсқа, бұл сізге тез арада 5 кг салмақ жоғалтуға көмектеседі. үй, ол бір аптаға арналған.
Сүзбенің тәуліктік мөлшері 400 г. Нағыз, үйдегі майы аз сүзбе пайдалану қажет. Үстіне қайнаған су құйып дайындалған тағамға бидай кебегін қосу керек. Сондай-ақ, сүзбеге бал, жаңғақтар немесе жаңа піскен жемістер қосуға болады. Күні бойы диетаңызды 1 литр айран немесе 1 литр ашытылған пісірілген сүтпен ішіңіз. Бұл жағдайда күніне 2-3 литр тазартылған су ішу керек.
Жылдам салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар
Диетаны шектей алмайтындар диетасыз қалай 5 кг арықтауға болатынын ойлап жүр. Бұл әдетте әртүрлі асқазан-ішек аурулары, қант диабеті және т. б. ауыратын жүкті әйелдерге қатысты, яғни шектеусіз жақсы тамақтану керек.
Қарын жаттығулары
Бастапқы қалып: арқамен жату, аяқты тізеден қысу, қолды бастың артына қысу.
Басыңызды, иығыңызды және денеңізді мүмкіндігінше көтеріңіз. Көтерілген күйде мүмкіндігінше ұзақ тұрыңыз (орта есеппен 10-15 секунд). Бастапқы күйге оралыңыз. 10 рет қайталаңыз.
Жамбас пен бөкселерге арналған жаттығулар
Бұл жаттығуды дұрыс орындауды бақылау үшін айна алдында орындаған дұрыс.
Бастапқы қалып: аяқ иықтың енінде, қол белде.
Жамбас сүйегі көлденең, ал арқа диагональ болғанша жарты жолда еңкейе бастаңыз. Еңкейіп жатқанда, қолдарыңызды алға, бөкселеріңізді артқа созыңыз. Осы күйде бірнеше секунд тұрыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. 10 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.
Арқа мен қолға арналған жаттығу
Шынтағыңызға жатып тақтай жасаңыз. Мұны істеу үшін сіз іште жатып, бүгілген шынтақтарыңызға сүйенуіңіз керек. Жұдырық пен шынтақ еденге тиеді. Саусақтарыңызға сүйеніп, денеңізді көтеріңіз. Артқы және аяқтар диагональды күйде қалуы керек. Осы позицияда 60 секунд қатыңыз. 15 секунд демалыңыз, жаттығуды 3-4 рет қайталаңыз.
Фитнес-жаттықтырушының 5 кг-нан тез арылу туралы кеңестері
Аптасына 5 кг-ға салмақ жоғалту сізде күшті қалау мен өзін-өзі тәртіпке салу арқылы ғана мүмкін болады. Алдымен дұрыс тамақтану жоспарын жасау керек, алкоголь, қант, тұзды, ысталған және қуырылған тағамдардан, фастфудтан, картоптан, күріштен және газдалған сусындардан бас тарту керек. Күніне кем дегенде 2 литр суды тұтынуды бастаңыз және төмендегі кеңестерді орындаңыз, бұл сізге 5 кг жоғалту процесін қалай тездетуге болатынын нақты айтады.
Барлық зиянды тағамдарды тоңазытқыштан алып тастаңыз
Тіпті диета және зиянды тағамдардан бас тарту бір аптаға ғана жоспарланған болса да, осы уақыт ішінде тоңазытқышты тазалау қажет. Екінші күні, қандағы липидтердің деңгейі төмендеген кезде, барлық ойлар тек тамақ туралы болады және бұзылмау үшін үлкен күш салу керек. Ал егер сіз кенеттен тыйым салынған нәрсені жесеңіз, барлық күш-жігер азайып кетуі мүмкін.
Жаттығулар тәртібіне әртүрлілік қосыңыз
Егер кардио жаттығулары аптасына 5 кг жоғалту әдісі ретінде таңдалса, ұзақ мерзімді кардионы аралық жаттығулармен алмастыру керек. Ұзақ мерзімді кардио сізге көбірек майды жағуға көмектеседі, ал интервалдық кардио жаттығудан кейін бірнеше сағат ішінде майды жағуға көмектеседі. Нәтижені жақсарту үшін оларды ауыстыру қажет. Аптасына 1 күн гантельдер мен штангаларды немесе өз дене салмағыңызды пайдаланып, күш жаттығуларына арналуы керек.
Күн сайын жүктемені арттырыңыз
Дене белгілі бір физикалық әсерге үйрене бастағанда, ол бейімделе бастайды және салмақ жоғалуы тоқтайды. Күн сайын сіз бұрынғы нәтижелерден асып түсетін қайталаулар мен тәсілдердің санын көбейтуіңіз керек.
Диетаңызға жасыл шай қосыңыз
Жасыл шайдың құрамында салмақ жоғалту кезінде пайда болуы мүмкін денедегі зақымдалған тіндерді тез қалпына келтіретін әртүрлі микроэлементтер мен антиоксиданттар бар. Сонымен қатар, жасыл шай шөлді жақсы басады, ал ыстық су қысқа мерзімге аштық сезімін азайтады.
Көмірсуларды арттыру
Көмірсусыз диетаны ұстанатын адамдар дененің өтемақы ретінде өз көмірсуларын өндіруіне себеп болу қаупі бар. Аптасына 2 күн ішінде диетадағы көмірсулардың деңгейін табиғи жолмен толтыру үшін кері реакцияны тудырмау үшін арттыру қажет.