Сәлем достар! Бүгін біз ең танымал диеталардың біріне қайта ораламыз. Дуканның диетасы - рұқсат етілген өнімдер кезеңдер бойынша. Біз тоңазытқышты мұқият тексереміз. Мақаланы талқылауға қосылыңыз және осы өнімдер тізіміне шолулар жазыңыз.
Ыңғайлы болу үшін әр кезең ыңғайлы үстелдер жасады. Бірінші кезеңде негізгі өнімдер. Ал қалған кезеңдерде өнім жиынтығы кеңейеді. Сондықтан, мен барлық келесі кезеңдер үшін бар тізімге қосылған өнімдерді ғана жазамын.
Дуканның диетасының ерекшелігі неде?
Салмақ жоғалтудың барлық жүйелері басталды, бірақ салмақты тұрақтандыру бойынша қосымша ұсыныстар жоқ. Француз дәрігері ұсынған әдіс диетадан біркелкі «шығу» сипатталады. Бұл әдіс жеккөрушіліктен жасалған килограммнан арылуға көмектеседі. Бірақ тағы да, автордың қарапайым ережелерін сақтау.
Диета 4 кезеңді құрайды. Әр қадаммен сіз біртіндеп дұрыс тамақтануды, тамақ ішуді және салмақ жоғалтуды үйренесіз. Әр кезеңнің өзіндік ұзақтығы және ұсынылған «өнім себеті» бар. Тамақтанудың тиімді өзгеруіне байланысты сіз ешқандай айырмашылықты сезінбейсіз.
Кез-келген диетадағыдай, ережелерден үзіліс немесе шамалы ауытқу барлық күш-жігерді тарата алады. Бірақ кім бірінші рет кімге сәйкес келеді? Біз бірден, бірақ біртіндеп жүруді де үйренбейміз. Көбіне көп тәжірибе мен білім алу. Егер мен сізді шабыттандырған болсам, рұқсат етілген өнімдерді қарастыруды бастайық.
Бірінші кезең - шабуыл
Бірінші кезеңде сіз ақуызға бай тағамды ғана жей бастайсыз.
Менің жеке бақылауым: жоғары тамақтанудың ұзақ тамақтануы бүйректерге зиян тигізуі мүмкін. Егер бәрі осылай болса, онда 4-5 күн ешқандай зиян келтірмейді.
| Ет | Еттің төмен сорттары қош келдіңіз - сиыр еті, күркетауық, қоян, тауық, Ылғал. Кейде зиянды (тіл, бауыр, бүйрек) немесе табиғи ветчина қолданыңыз. Қаз бен үйрекке тыйым салынады. Ыдыс-аяқтарды майсыз пісіру керек. Пісіру, сөндіру, пісіру. |
| Жұмыртқа | Ақуыз жөн көреді. Сарысы тұтынуын сызыңыз. |
| Теңіз өнімдері, балық | Теңіз өнімдеріне рұқсат етілген. Қуырылған пияз мен сәбізсіз пісіріңіз. Кез-келген балық - өзен және теңіз жыныстары. Ерлі-зайыптыларға жақсы пісіріңіз, қайнатыңыз, бұқтырыңыз. Қуыруға тыйым салынады. Консервіленген тағамды қолданбаған дұрыс, бірақ егер олар табиғи және майсыз болса, онда сіз аласыз. Кейде өзіңізге балық пен краб таяқшаларын аз мөлшерде қалдыруға рұқсат етіңіз. Біз бәрін майсыз жейміз. |
| Сүт және сүт өнімдері | Біз бәрін тамақтандырып, майдан ішеміз - 0,5% майға дейін. Йогурт, кефир, сүт (1,5% дейін), ашытылған, сүзбе. Қант немесе жасанды қоспалар қоспай. |
| Сусындар | Шай: Жасыл, қара, шөптер мықты емес шай жапырақтары. Әлсіз кофе, цикорий, таза су. Диетада жарық санатындағы сода мен сусындарға тыйым салынады. Менің жеке пікірім: бұл тайғақ жол. Жеңіл сода немесе 0 калориясы - қантсыз, табиғи емес тәттілендіргіштер бар. Бұл өте зиянды қоспалар, оларды мүлдем айналып өткен жөн. Күніне сұйықтық мөлшері - кем дегенде 1,5 литр |
| Тұздық | Кез-келген пияз, пияз, соя тұздығы, сарымсақ, жаңа және кептірілген көк, насыбайгүл, томат пастасы (аз, өйткені оның құрамында қант бар). Тұзды азайту керек. Сірке суы бар салаттар, 3-4 тамшы лимон. |
| Майлар | 1 шай қасық зәйтүн немесе рапс-тен артық емес (2016 жылдың соңынан рұқсат етілген) |
| Өзге | Жаңғақтар - 1-ден көп емес (сонымен қатар 2016 жылдан бастап инновация) Lapsha «Ширатаки» - бұл төмен-кәмелетке толмаған өнім, сондықтан шектеусіз жеуге болады. Көкөніс - сіз қалаған кез-келген адам, бірақ 1-ден аспайды. ас қасық. Тофу, Сейтан («Вегетариандық ет», қамырдан дайындалған). Coji, зығыр тұқымдары немесе Чиа жидектері - 1 ас қасық. л. күніне. |
Барлық 4 кезеңдегі диетадағы ерекше орынды сұлы қауыз иеленеді. Олардың саны аспауы керек немесе төмендеуі керек.
«Шабуылда» қатаң 1,5 ас қасық тамақтанады. л. күніне. Сіз салат, сүзбе, сүзгімен немесе сұлы майының құймасын жасай аласыз. Кім гастрит немесе ас қорыту проблемалары бар, сазды режим үшін мен сұлы немесе қарақұмық ұнын қолдануды ұсынамын. «Дуканның диетасы - сіз жеуге болатын шабуыл» мақаласындағы осы кезеңнің мәліметтерін оқыңыз.
Дукан мұнай көлемін ұлғайтқанын, өйткені мұндай май ішектің жұмысына пайдалы әсер етеді. Сонымен, іш қату аз болады. Сонымен қатар, сіз диетадағы қосымша Е дәрумені аласыз. Оның айтуынша: «Оның басты жауы - қант, май емес. Сондықтан қазір сіз ақуыз өнімдерін пісіре аласыз немесе салаттарға қосыла аласыз.
Бірақ бұл барлық инновациялар емес. Жаңғақтардың жанкүйерлері, қуан! Енді сіз бір кішкентай, бірақ тек майға оралуға болады. Яғни, егер сіз бүгін сіз жержаңғылдарды қысып алғыңыз келсе, онда оған тыйым салынады. Күніне рұқсат етілген әр жемістің «жаңғақтар мен салмақ жоғалту» мақаласында оқыңыз.
Екінші кезең - бұл ауысу
Өнімдер жиынтығы «шабуыл» сияқты. Сонымен қатар, мәзір жаңа өнімдер - көкөністерді ұсынады. Бұл ақуыз және көкөніс тағамдарын шығарады. Бұл фазада сонымен қатар круиздік кезең деп те аталады.
| Көкөністер | Осы өнімдерден салаттар, бұқтырыңыз, пісіріңіз, қайнатыңыз немесе бұқтырыңыз. Қуырылған тағамға тыйым салынады. Шешілген өнімдер: қырыққабат (кез-келген сорттар), редис, патч, бұршақтар немесе жасыл бұршақтар, пияз, баклажандар, қияр, бұршақ салаттарының, қызанақ, репа, артишок, сцарк, балдыркус, асқабақ және асқабақ. Көптеген дәрумені бар өнімдерді қосып, шпинат, балдыркөк. Свык және сәбіз аптасына 1 рет қолданады. |
| Өзге | Өсімдік майы - 1 ас қасықтан көбейту. ас қасық Саңырауқұлақтар. Сіз оларды маринадталған, тұзды немесе қуырыңыз. Табиғи соя йогурты (1 дана). 2 ас қасық. Томат пастасы (әрине қантсыз). |
Күніне 1,5 литрге дейін ішіңіз. Барлығын «шабуыл» сияқты ішіңіз. Сондай-ақ, сұлы майыдан 2 ас қасықтан 2 ас қасықтан көбейту
2-ші кезеңде қандай крахмалға тыйым салынады: картоп, шайқастар, бұршақ, жасырындар, жүгері, жүгері, макарон және жарма. Авокадоға да тыйым салынады, өйткені тым майлы.
Қатаң ережені ұмытпаңыз - қосымшаңызды есеп бермеңіз. Бөлшектердің көлемін есептеуге ыңғайлы болу үшін, мен ас үй таразысын сатып алуды ұсынамын.
Бұл кезеңде сыну басталуы мүмкін және диетадан шығу ықтималдығы жоғары. Салмақ қалай төмендетілетінін көресіз. Алға және алға жылжытыңыз. Мақалаға шолулар жазыңыз. Диетаның нәтижелері туралы неғұрлым диеталық нәтиже және не істемейді.
Үшінші кезең - шоғырландыру
Сіз «круиз» сияқты жеуге болады. Енді сіз мәзірді одан да әртараптандыруға болады - енді сізден бастап жемістерді, нан, кішкене картоп жеуге болады. Бұл фаза шартты түрде екі бөлікке бөлінеді.
Бірінші бөлімде сіз аптасына 1 крахмалды өнімдердің 1 бөлігін + 1 мерекелік ас аласыз.
| Нан | Қара бидай, бүкіл астық. Күніне 2 тілім (немесе 50 г). |
| Жемістер | Кез-келген - күніне 200 граммнан аспайды. Тек: кез-келген сорттардың, шие, барлық кептірілген жемістер, банандар, шиеден жүзім алынып тасталады. Біз күніне 1 дана жейміз. Егер жемістер кішкентай болса - өрік, өрік 2 жейді. |
| Ірімшік | Күніне тек 40 г рұқсат етіледі. 16-20% - өнімнің май мөлшеріне максималды рұқсат ету. |
| Крахмалды өнімдер | Олар аптасына 1 рет және кішкене бөліктерде ғана, 150 - 220 г болуы мүмкін Ыдыс-аяқтарды мыналардан дайындаңыз: Булгура, жасымық, макарон, күріш, картоп, бұршақ дақылдары, жартылай-тенза, кускус, бұршақ Қуырылмай, майсыз. |
| Топтар | 200 г дейін. Майсыз қарақұмық 125-ке дейін, ақ күріш |
| Ет | Соғыс, төмен - шошқа еті, қой еті, бекон. Аптасына 1-2 рет рұқсат етіледі |
| Мерекелік тамақ Ол таңғы ас немесе түскі ас немесе кешкі ас болуы мүмкін |
Аптасына бір рет рұқсат етіңіз, кез-келген күні, ақуыздан басқа, мәзірге өңдеуді қосыңыз. Бұл торттың бөлігі, майонезі бар салат, тыйым салынған тағамнан жасалған нәрсе болуы мүмкін. Және қоспасыз. |
Сахнаның екінші бөлігінде аптасына 2 бөліктен тұратын той + 2 Ыдыс-аяқтарға рұқсат етіледі.
| Крахмалды өнімдер | Сіз бірінші бөліктегідей жеуге болады, бірақ аптасына 2 рет. |
| Мерекелік үстел | Сондай-ақ, кез-келген тағамды таңдаңыз, бірақ аптасына 2 рет. Тек 2 күн қатарынан емес. |
| Өзге | Лапша «Ширатаки» Өсімдік майы - мұнда сіз 1 ас қасық аласыз. Күніне 1,5 литр су ішіңіз. Алдыңғы кезеңдердегідей сусындарды ішіңіз. Күніне 2 ас қасық емізеді. |
Осылайша, 3-ші кезең бойынша сіз аптасына 6 күн жемістермен, көкөністермен және ақуыз өнімдерімен және 1 күн - ақуыз мәзірі.
Кітаптағы Дукан тек ақуыздық тағамдарды бейсенбіде жеуге кеңес береді. Айтпақшы, оның өте ыңғайлы көмекшісі бар. Пьер сізді 60 күнде 10 кг салмақ жоғалту үшін ойнайды.
Төртінші кезең - тұрақтандыру
Тамақ 3 фазамен бірдей болуы керек. Үздіксіз ақуызды тұтыну күні тек түзетулер енгізіңіз (бейсенбі).
| Балық аулау | Ақ балыққа артықшылық беріңіз. Қызыл түсті 200 г. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, 150 г. |
| Ет | Сонымен қатар төмен сорттарды жейді. Құс еті қанаттарсыз және аяқтың жоғарғы бөлігі жоқ. |
| Сүт және сүт өнімдері | Жалғыз өзгерістер - қазір ең аз литоза құрамы бар өнімдерді қолдануға болады. |
| Өзге | Енді сізге күніне 1,5-2 литр ішу керек. Және ұсақтау керек, оны 3 ас қасық жеу керек Бұл кезеңде қолданылатын тұз мөлшерін азайтыңыз. |
Дене белсенділігі
Дукан күніне 20-30 минут сайын көбірек жүруді ұсынады. Мен сізге бұл уақытты 40-50 минутқа көбейту туралы кеңес берер едім. Лифт басынан бас тартып, жұмыс істеуге және аяққа оралыңыз.
Бассейнге, спортзалға бару кестесіне кіріңіз. Аэробты жаттығулар мен кардиологиялық жаттығулар сіз үшін өмірлік серіктестеріңізге айналуы керек.
Ақылға қонымды тамақтану және дене тәрбиесі - сау адамның ең маңызды әдеттері. Олардың көмегі бойынша, өзіңізді қалыптастыру оңай және нәтиже береді. Олармен өмір салтының басқа да маңызды өзгерістері олармен бірге алынады: салауатты ұйқы, стресстің болмауы.
Кезеңдердің ұзақтығы
Диета сіз түскіңіз келетін килограммға пропорционалды.
- «Шабуыл» кезеңінде сіз 2-ден 7 күнге дейін қалуыңыз керек.
- Екінші кезеңде әр қосымша килограмға 7 күн.
- «Тіркелу» бойынша сіз әр қосымша килограмға 10 күндік есептеулерде тұруыңыз керек.
- Төртінші кезең «Тұрақтандыру» осы жерде сіздің мақсатыңыз - саналы және дұрыс өмір сүру үшін үйрену. Ұзақтығы шексіз.